Preparacion Fisica Complementaria. Ejercicios actualizados

Explicacion Ejercicios
Isquiotibiales y Lumbares
Doblar rodillas y coger con las dos manos por debajo de las rodillas. Tirar de ambas piernas hacia el pecho. Es un buen ejercicio de calentamiento para los isquio y zona baja de la espalda
Utilizar una cuerda para ayudarnos a estirar los Isquiotibiales
Aductores de la cadera
Éstos son los músculos de la ingle. Realizan el movimiento de llevar la pierna hacia el eje del cuerpo. El estiramiento lo hacemos barriendo la pierna fuera.
Cuidarse de mantener la pierna lo mas cerca del suelo y los dedos hacia arriba. Si elevamos la pierna y estiramos los dedos hacia fuera trabajaremos los Isquiotibiales
Abductores de la cadera
Tiran de la pierna hacia fuera, alejandola del eje central del cuerpo. Si tenemos problemas del tensor de la Fascia Lata, influye en uno de ellos.
Gluteos
Muchos deportistas poseen un gluteo compacto y “tenso”. Realizar el ejercicio con cuidado manteniendo la mano apoyada en la rodilla
Cuadriceps- Muslos
Posicion no habitual, pero muy eficaz, debido a que los aisla manteniendo la pelvis en una posición neutra que de pie no es posible lograr
Pantorrilla
Tres estiramientos para la Pantorrilla? El gemelo se compone de dos musculos el sóleo y el gatrocnemius o gemelos propiamente dicho. Los 2 se conectan al talón mediante el Tendón de Aquiles
Soleo
El soleo es un músculo monoarticular, se articula en el tobillo y se ancla por debajo de la rodilla. Por esa razón necesitamos doblar la rodilla
Gastrocnemius:
Es el músculo externo mas visible de los gemelos; tiene 2 porciones una media y otra lateral. Es un músculo biarticular en el tobillo y la rodilla.
Por tanto necesitamos mantener la pierna rectapara estirar este músculo. Asi mismo debemos estirar previamente el Soleo para no limitar la capacidad de estiramiento del
gastrocnemio
Tendón Aquiles:
Acercar lo mas posible el talon hacia el gluteo se puede estirar el tendon.
En este caso deberemos contraer el tibial anterior
Tibial Anterior:
Simplemente nos sentamos sobre los talones estirando todos los musculos de la espinilla.

La proxima entrega de cintura para arriba...

 

Hola, yo tengo una pequeña duda, en cuestión de unos 8 meses me han dado 2 pinzamientos en la zona lumbar, el primero en el sacro y este ultimo unos 10-12 cm mas arriba, a consecuencia de mi trabajo, por descargar material a la carrera y con malas posturas, de un peso no muy superior a los 12-18 kg..
Bien pues la fisio de la mutua de accidentes me ha recomendado una pequeña tabla para fortalecer esa parte de la espalda, movimientos básicos mas que todo, aparte me recomienda andar (hago senderismo desde hace algún tiempo) subir, bajar escaleras y coger bici pero de momento en llano, nada de pendientes ni de tirarme 3 ni 4 horas encima de bici.

¿podriais darme algun consejo, opinión o alguna ayuda?

Me he descargado todos los zip con los ejercicios pero no se si será bueno hacerlos, y como ahora ya no podré ver a la fisio pues ya estoy algo mejor, pues no se pensé que ustedes podrian darme alguna que otra sugerencia.

Gracias y reciban un cordial saludo.

 

Genial.

Ya me he leido casi todo, ahora solo me queda ponerlo en practica.

Seguro que noto mejor rendimiento,pues yo soy de los que se tajan el sabado

y el domingo cojo la burra sin hacer ningun tipo de ejercicio previo

Esto me servira seguro , muchas gracias por compartir conocimientos tan interesantes

 

neosuse, pues casi te ha dicho todo. Solo añadir que no fuerces hasta que no hayas fortalecido esa "faja abdominal", los ejercicios básicos que suelen mandar funcionan en un principio, despues puedes ir añadiendo ejercicios basicos de abdominales corregidos en todo el rato y fortalecer tambien los lumbares.
Para los problemas de espalda, es importante estirar bien sobre todo cuadriceps, isquio=femorales y toda la zona cadera como gluteos, psoas, adu-abductores....

 

lumbares


espalda-puente avanzado solo si tienes nivel abstenerse no iniciados


laterales con y sin cuerda


hombro


Triceps, variante apoyando en esquina


PEcho


brazos y trapecios


brazo


Cuello


recordad el original en:http://www.transitiontimes.com/TTU/S101/1.cfm

yo añado dos de brazos y antebrazo

 

Lumbares-Espalda baja
No forzar, volcar la espalda recta sobre las piernas ligeramente abiertas, al tocar con el cuerpo el muslo, tirar del cuello hacia arriba y hacia delante. No doblar el cuello hacia abajo
PUENTE
Es una combinación de estiramiento y movimiento de fuerza
Es un ejercicio avanzado. Si anteriormente nunca lo ha realizado asegurese de tener un elemento para apoyarse, es un estiramiento muy importante para neutralizar la tension producida por la posición de sentado (en bicicleta, automóvil, oficina, cine, TV, etc)

Oblicuos-Laterales
Con o Sin ayuda de una cuerda. Mantener un posicin de equilibrio de la pelvis inmovil

Hombros
Mantener cuerpo estable, no "llevarse la espalda" girandola

Triceps
Tambien apoyando el codo en una esquina, como maximo el brazo debe quedar perpendicular al suelo, más podemos fastdiarla

Pectoral
Empujar con el pecho hacia delante y paralelo al suelo

Trapecios-Hombros
A 1 brazo

Cuello
lateralFrontalTrasera

Brazo
Intentar llevar los brazos lo mas alto posible, cruzando las palmas o dedos en las dos posiciones.

Antebrazo
Dejar caer tronco hacia delante, no pasar de perpendicular los brazos.

 

Hola José Miguel, interesantes tus manuales. Muy utiles para el gimnasio por lo descriptivo. Gracias.

 

Deberiamos darle un premio, o un trofeo a JMGUL, llevo poco tiempo en el foro pero estoy impresionadisimo por sus conocimientos y mas aun por su gran colaboracion en el foro (que somos nosotros) de compartir estos conocimientos explicandolos de esa manera tan natural que hace que cualquiera de nosotros pueda hacerlos sin tener apenas dudas
Gracias Jmgul es lo unico que puedo darte

 

Hombre... alguno os podeis apuntar a mi grupo de entreno de pago:fumao :fumao :fumao :angel :angel :angel :angel :angel

De todas maneras:
DE NADA

 

Menudo master que estas publicando. ENHORABUENA y MUCHAS GRACIAS por toda la información.

Saludos.

 

Muchas gracias yo tambien necesita unos buenos ejercicios para las lumbares.
Salu2

 

¿Cómo habré podido yo tardar tanto en ver este post? FELICIDADES. Impresionante, directamente.

 

Gracias por toda esta información, es estupenda y muy util.

Viendo las técnicas de natacion y correr me he llegado a preguntar si ¿existe algo parecido para tecnicas de pedaleo?
¡Puede ser muy interesante¡

 

Algo hay y en breve lo pondremos...
pero desde luego influye bastante menos que en los otros dos..

 

Soy triatleta y me interesa mucho tu post, lo pongo en seguimiento, gracias.

 

Muy buenas JMGUL!!
la verdad es que te lo has currado,enhorabuena!!
Una pregunta:
Tu sabes que alimentacion debe llebar un juvenil (ciclista)???
Me interesan mucho los ejemplos de las comidas sino no me aclaro mucho si me dices 100 gramos de noseke y eso...
mucgas gracias!
saludos!

 

Un alimentacion de un deportista y mas de uno en categorias "pequeñas" debe ser de lo mas equilibrada y natural posible.

si no te quieres complicar mucho la vida, podriamos decir que comiendo comotoda la vida y que la mayoria de las veces fuese con la cuchara, casí acertamos.
Pasta, Arroz, Menestras, Legumbres, Ensaladas de todo tipo, deberian ir rotando como plato principal. Deshechar cualquier frito y prefabricados

 

Te Doy Las Gracias Pues Ahora Conozco Algun Ejercico Mas Para Hacer En El Gym

 

hei esto es genial lo de la las medidas de la bici y los estiramientos estoi alucinado taba como loco buscando esto gracias y eso si tienes algo de tecnicas de pedaleo ya seria lo maximo

 

Os cuelgo un archivo para determinar ritmos entrenamiento

El 3200 hacerlo en la pista de atletismo son 8 vueltas eh!!!
En el Karvonen hay que poner la maxima de pulso real, sale por defecto la promedio de las formulas sgun la edad, pero eso no siempre es valido.
Los 7x300 son progresivos acabando el ultimo a tope. Donde corta la linea tendencia a la grafica de puilso son los umbrales aerobico y anaerobico.

Para la bici son 7x1000 y 5 km

Hay uno de nado teniendo en cuenta la frecuencia de nado