Preparar marchas de 100km

Os cuento,hasta ahora suelo salir martes y jueves por la tarde un par de horas aprox,30-40 km con llaneo,subida por pistas o sendas y bajadas por sendas,y un dia del fin de semana hago la dura de 3 o 4 horas.
Me estoy apuntando a algunas marchas de 80 o 100 km y mi pregunta es como podria completar mi rutina semanal para rendir bien en estas rutas.,este es mi objetivo nada mas.Tengo disponibilidad todas las tardes e incluso puedo hacer bici estatica en el gimnasio de mi trabajo.
gracias y un saludo

 

hoola, mira esto es lo que me recomendaron a mi, lo estoy haciendo y me va perfect, pues lo mismo te dire yo a ti:
Los lunes rodar suave para soltar del domingo
Los marte descanso total
Miércoles subidas al umbral anaeróbico o fuerza velocidad (series cortas de 200m a tope desde parado y recuperando 4' entre cada subida. Hacer de 10 a 20 divididas en dos bloques).
Jueves rodar suave y un intervalo de 30' intensidad del 80% al 85% de la f.c.máx recuperando 15'
Viernes soltar
Sábado salir por sensaciones sin pasarte para estar fresco el domingo

Suponiendo que el domingo es el dia en el que te exprimes o corres ( es mi caso )

 

No soy un experto, pero ya veo bien el tiempo q le hechas. Quizas el otro dia del finde salir a rodar un par de horas a ritmo aerobico, Cuando se acerque la marcha haces alguna salida un poco mas larga, pero poco mas

Sobretodo una buena recuperación

 

y sobre lo de hacer algo de bici estatica algun dia de los q tengo de descanso?salgo tres dias y descanso 4.que os parece?
es un buen complemento compaginandola con otros ejercicios de tren superior en el gimnasio?
gracias y un saludo

 

si quieres prepararte para hacer esa ruta d 100 km. aparte del entreno q es basico, te aconsejo tres cosas
1*alimentacion
desayuna bien y cada 1/2 hora una barrita energetica o algo q te aporte energia
2*hidratacion
ves provisto de liquidos q te hagan recuperar los minerales q pierdes y no pares de beber con pequeños chupitos
3*cada vez q puedas o pares estira un poco , evitaras las rampas
yo siempre he hecho salidas cortas , pero cuando he hecho alguna salida larga, he ido preparado y he visto como jente q tira mucho mas q yo, se ha derrumbado y yo he llegado muy bien, gracias a esas tres normas

 

Si, los estiramientos son fundamentales, antes, durante y después...

 

Amen

 

pongo un entrenamiento publicado en la revista bike para preparar una maraton

http://burgosbtt.files.wordpress.com/2008/10/prepara-tu-proxima-bike-maraton.pdf

http://burgosbtt.files.wordpress.com/2008/10/semanas-13-16-entrenamiento.pdf

 

gracias a todos,
y respecto a lo de hacer algun dia bici estatica?