Programa PETO de Carmichael

Pues diría que en mi caso que tengo puesto manualmente un FTP 22W por debajo de la estimación de FTP que me da intervals (no tengo test reciente Coggan hecho) puede andar por ahí tal como tú has puesto.
Yo como suelo ir a la potencia superior de la horquilla me sale IM más bien Z5 alta lo que hago.
La horquilla CTS me queda si divides Z5 en 3 partes (1/2/3) en el 2/3.

 

Mi experiencia, basada simplemente en los PETOS que llevo hechos, es que uno de los dos días sin problemas. Luego siempre deja el lunes de descanso creo en casi todas las semanas de todos los planes. Algún día estaras bastante tostao eso sí, porque hay sábados con series intensas,

 

gracias por la info

allá vamos, ya contaré que tal

 

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Yo hubo un año que hice esto... Así que, siéntete libre de meter más horas el finde.

 

El tema de meter más horas el finde, o añadir rodajes suaves (yo recomendaría por debajo de RD incluso) en los días de descanso... no me atrevo a recomendar ni pronunciarme.

Como sabéis, existen horquillas de vatios para los intervalos. Hay gente que intenta ir a salirse de la horquilla por arriba o estar en límite superior de vatios objetivo (me refiero a potencia media del intervalo) y otra gente que va a cumplir por la mitad... o al mínimo.
Las cargas de cada sesión pueden diferir dependiendo como afronte cada uno.

Además, hay gente que hace los test de forma muy sufrida y en mismo terreno que hace las sesiones, con lo cual los rangos de las potencias objetivo ya están exigentes... y otra gente por menos experiencia en tests o menos capacidad de exprimir en ellos, deja rangos más asequibles.

Entonces, la variabilidad de la carga es grande dependiendo de los sujetos, y por lo tanto el tiempo requerido de recuperación&sobrecompensación->mejora, también depende de personas.

Gente que saque tests muy buenos y que se vaya a intentar salir por arriba en los vatios de intervalo, yo diría que meter más horas, mmm, prudencia.
Gente poco experta en los tests o que cumpla los intervalos de forma más conservadora, me atrevería más a sugerir que no pasa nada por meter más horas o salir a soltar en días de descanso, a poder ser por debajo de RD. Es decir, si tu RD son 250W, la salida tiene que ser de 180-200 como máximo y 45-60minutos como muuucho.

 

viendo un poco con datos y entrenes, me surgen dudas que a ver si me podéis aclarar, por poner el ejemplo de Alastor último de un RD se 250w que entiendo viene de hacer los 8’ del test en aproximadamente 420w.
¿REI a que % debe ser?
Los IP entiendo que cambiaran en % si hablamos de un entrene con intervalos escalonados o si son series de 1 o 2’ a IP....
Por poner 3 entrenes para ver si entiendo bien porque en general me parecen muy duros.

75-90’ RD con 3x12’ SS (5’ REI): ¿eso quiere decir que irá a 250w, y meterá 3 series de 12’ a 370w (que es mas menos su FTP)? Es decir 34’ a ritmo FTP

60-90’ RD con 3x9 IE1/3/5 (5’ REI): ¿1’ a 550w (o este IP tendría que ser más bajo, rondando los 101%, es decir 425w), seguido de 3’ a 410 y 5’ a 370w? ¿Eso no es muy duro? Al final son casi los 9’ a promedio del test de 8’, para luego repetirlo 2 veces más

60-90’ RD con 3x12’ SSIM (5’ REI) es estar 1’ a 410, seguido de 1’ a 370, y sin descansar así 6 veces? Es decir te tiras 12’ por encima de tu FTP casi en Z5 para hacerlo 3 veces.....

¿Es cada día que se coge la bici 90’ pero a ritmo casi de las carreras o más, no? Algunos los veo durísimos (que no se si aguantaría), pero cuando ves que al día siguiente tienes otro entrene igual o del estilo ya si que dudo que las patas aguantaran)....

 

He aquí un ejemplo de lo que dije en anterior mensaje.
Una gente se pilla la horquilla superior del intervalo (yo) y otra gente se pilla la horquilla inferior (tu?) y por eso hay que aclarar a que nos referimos porque es muuuy diferente!

REI yo siempre entendí que debería ser a potencia "recovery miles" según versión original de Carmichael... que es 40-55% del test.
Pero sinceramente, yo los primeros 20-30s de REI de algún intervalo... son a 0W... o a 40W...

Las potencias de intervalos, en rango yo siempre voy a salirme por arriba.
Las primeras semanas con estar el límite superior... ya me vale, no doy más... luego en algunos sí soy capaz de salirme.
Esto es muy personal y depende cuanto dolor quieras invertir, que te dará más mejoras...

Respecto al RD total de sesión (esos 75-90minutos de tu ejemplo) sí, se refiere a que el resto del tiempo antes y después de iniciar intervalos, vayas a potencia RD

Duro es, hay que tirar a hacerlo con tus fuerzas, a veces lo conseguirás y otras te tocará luchar por quedar lo más cerca posible del objetivo.

Exactamente.
Para mí y mucha gente, lo más duro es el SSIM de las últimas semanas.
En la semana 7 del competitivo... el SSIM viene después de haber hecho una primera ronda de IPS... es pensarlo y ya me tiemblan las piernas, es la sesión más dura de todo el programa.

Evidentemente, cuando decimos que con tan pocas horas funciona, y consigues andar... tiene la parte de letra pequeña, que cómodo no es.
Es duro, muy duro y doloroso si quieres que funcione de verdad, hacerlo bien es para gente muy hardcore del dolor.
Si no se está dispuesto a "pagar el precio", tiene razón la gente que dice que funciona mejor otra estrategia de las que llevan más volumen de horas, porque esto sin las intensidades y sufrimiento por lo que hay que pasar, llega hasta donde llega.

 

Gracias por las aclaraciones...cierto es que son entrenes para sufrir y mucho..., aunque luego lo que de sufre corriendo es eso y más (lo que pasa es que acompañado cambia la cosa jejejejeje)

Sobre lo de la horquilla para ver si he entendido, para ti RD 250 sería rodar sobre el 70% del test no??? A eso te refieres con trabajar en la parte alta y por tanto ojo con meter mucho más horas si estás en esas horquillas
Yo he puesto el ejemplo de 420w del test estimando esos 250w en la media ya que el RD andaría entre 189 y 307w para esos 420w

 

Ahí pongo las zonas, para recordar.
Yo para RD me quedo en el 65% como límite máximo y ya va bien, es más, intento no llegar a él en ese caso. Otro tema serían los intervalos de intensidad que ahí si puedo lo rebaso.

En el caso de las sesiones, trato de quedar con una potencia media de la sesión total (de la ruta, de la salida...vamos) incluyendo los intervalos de intensidad, REI y todo...por debajo del límite superior RD.

 

en la versión que yo tengo el RD te lo lleva hasta 73%..., y no me aparecía lo del REI
El resto si cuadra más

 

Yo te cuento mi excasa experiencia, he acabado mi primer peto recientemente.
Mi principal objetivo era un primer contacto con este metodo y a la vez volver a acostumbrarme a "entrenar" de manera organizada despues de 8 años sin hacerlo. Antes hacia triatlon, algun ducross y maratones de mtb.

Excogi el plan mas suave, precisamente solo para tener un primer contacto, y porque no estoy preparando ningun objetivo en concteto, eso vendra en el 2022.

Tambien tenia claro que los findes no iba a seguir el plan a rajatabla, ya que salgo con los colegas con la mtb y no iba a renunciar a este "placer".

Entonces, los dias entresemana he seguido el plan, con cabra(esto es irrelevante), y los findes he hecho lo que me ha apetecido con la mtb. Tambien es cierto que me "he tomado esta libertad" porque el finde solo salgo un dia, casi nunca dos, y por tanto el que ese dia de mtb meta mas carga tampoco me iba a dejar seco para no poder recuperar bien para la siguiente semana. Ademas, aunque no hiciera los intervalos de intensidad ya me "salian solos" en el monte.

Por tanto, en mi humilde opinion y lo que A MI me ha ido bien, te diria que, si no preparas nada en concreto no pasaria nada porque el finde te tomes ciertas libertades, pero claro, si quieres darte el gusto de meterte 4-5h....pues yo solo saldria un dia, si te metes eso los dos dias....pues no se yo....
Este metodo se basa mucho en el descanso para luego rendir al maximo los dias que tocan, si metemos muchas horas y no estamos frescos....pues no daremos todo lo que podriamos y las mejoras seran menores.

Yo se que al no seguir el plan a rajatabla el resultado no puede ser igual a que si lo hubiera hecho al 100% como se debe, pero es algo que decidi y asumi porque lo queria asi.

Este año voy hacer 2 petos mas, y seguramente volvere a hacer lo mismo, con el finde un poco a mi bola. Ya tendre tiempo en un futuro de meterme de lleno, o no.

 

Con el REI (que en tu caso va a ser RBI porque tienes la versión en inglés) se refiere a la recuperación entre intervalos.

 

Una pregunta,
dando en un p60' 190w ¿mas o menos a cuantos vatios se corresponderia en un p8'?.

 

Pues a lo mejor 222-223, porque el 85% del CTS serían 190.

Se dice que un 90% del CTS sería un valor de FTP.
Y mucha gente (yo uno de ellos) opina que no es lo mismo FTP que p60, por lo menos en gente normal que seguramente p60 sea 90-95% del FTP...y gracias.
Otra cosa son profesionales y ciclistas de muchísimo nivel, con un gran desarrollo de tolerancia a la fatiga, algunos de ellos tienen un equivalente de FTP y p60 en el mismo valor de vatios... y que verdaderamente su 95% del test Coggan (bien hecho, con 5 minutos a full -p5- previos) de 20 minutos es el p60.

Como siempre, estas cosas dependen de la experiencia en el "pacing" y el entrenamiento en esfuerzos al máximo durante periodos de más allá de 15-20 minutos, que eso... poca gente a nivel no profesional.

 

Una dudilla...

Voy a empezar mi segundo ciclo de entrenos con el programa PETO, así que hoy hice el CTS Test Field

En el anterior obtuve 252W los primeros 8´y 240 los segundos 8´

Y en esta ocasión 256W los primeros y 242 los siguientes...

Y la verdad que me he quedado preocupado, he mejorado una burrada mi forma física, aunque también he perdido unos 14kg...con lo cual la relación W/kg ha subido...pero pensé que sería capaz de mejorar esas cifras...

 

Ten en cuenta que esos no son tus datos de rendimiento al final de tu primer ciclo, habiendo pasado la meseta/descanso/recuperación... algo perderías.
Aún así, estás por encima de lo que estabas cuando pesabas 14kg más!

No te haces una idea de cuanta gente mataría por no perder vatios mientras baja 5-6 kilos (ni que decir 14...) y tú has subido, y habiendo pasado recuperación!

Mi pregunta es... qué más querías?

 

Si ahora pensandolo en frío, la mejoría es evidente, pero en el momento me baje de la bici cabreado

 

Q

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Buenos días, consulta!

Quiero empezar con el plan y tengo recientemente hecho un test FTP ramp test, puedo adaptar los datos de este test para el plan, no quiero hacer el tema de los 8 min jeje, mi FTP lo multiplico por los porcentajes directamente para sacar las zonas, o tengo que primero multiplicar por algún factor corrector para pasar mi test FTP al test CTS.

Gracias