Pulsaciones/umbrales de entrenamiento ---> no la tipica duda

si vas al gym......... te recomiendo que pruebes el spining, te fortalecera mucho las piernas te lo digo por experiencia, todo depende del ritmo o caña que le des y la resistencia o presion que se le ponga a la pesa, yo hay dias que parece que me estoy desencajando de los sprin que le doy pero claro eso con baja resistencia y otras que las subidas no terminan nunca con las resistencia al maximo y te aseguro que lo notaras, ademas esta muy relacionado con este deporte.

salu2

 

Hola! Yo tengo otra duda a ver si alguien me la resuelve. Por no abrir otro post y cargar mucho el foro voy a ponerla aquí.

Resulta que el otro día en una de las rutas que hice alcance según mi pulsómetro como pulsación máxima 204 ppm. ¿Es posible? La verdad es que no debio marcar bien , por que si bien la ruta fue dura de ******* y estoy convencido de que alcance mi límite no creo que pueda alcanzar semejante frecuencia.

Os digo mis datos: 23 años 172cm de altura y 62 kg de peso , llevo montando en bici en ''serio'' tan solo 2 años y siempre he sido muy deportista pero nunca en deportes de fondo. Jugaba en un equipo de fútbol sala y antes de eso jugaba al tenis.

 

No es nada descabellado, teniendo esa edad. Intenta probarte otro día, en alguna salida, pero entra dentro de lo posible.

 

Bueno, yo con 33 años he llegado a ver 194 un par de veces al ponerme a tope. Asi que, salvo que opiniones más expertas me corrijan, creo que es posible que llegases a ese pulso.

 

Yo ahora tengo 34, entreno bastante y llego hasta 195. Empecé a montar con 25, a los 26-27 me lié a hacer series intensas i llegava con facilidad a 200, una vez a 204 , como tú. Con cuidado a estos ritmos, guiate por tus sensaciones, uno sabe perfectamente cuando está a punto de caerse del esfuerzo..
Desde hace uhnos tres meses estoy siguiendo bastante las indicaciones de PLanificatuspedaladas, Juanma! muchas gracias, por primera vez alguien me ha dado pautas claras de como aplicar cargas, descansos, intensidades i entrenar las diferentes ccualidades. Yo personalmente hago sólo un dia de series en bici a la semana por que también voy a pié y a la piscina, de manera que reparto las series de bici con las de correr.
El dia que hago series mezclo diferentes cualidadesor ejemplo 2x3 repeticiones de capacidad anaeróbica o potencia anaeróbica con 2x4 de fuerza velocidad o 2x4 de fuerza explosiva con 2x3 de fuerza velocidad. Yu que crees, Juanma, es acertada mi decisión?
Un saludo para todos !!!!

 

Juanchy, aún te diria más; quando llegaba a 204 me solia pasar 20 o 30 minutos a 192, 189...y solo salir de casa ya me metia sin apretar a 170...debo de tener un corazón de colibrí...Jej,jej, eso va como va..

 

Por el texto, supongo que te referiras a mí. Soy Chema no Juanma.

Vaya tute con ese reparto de series. Supongo que te tienes que ir a casa doblado.
Si compaginas series en bici y corriendo, las series de potencia anaeróbica láctica, casi las haría corriendo a pie, en series de 400. Haría las mismas series, pero más repeticiones.
Aprovecharía para entrenar en bici, fuerza, aunque deberías analizar dónde sueles participar para entrenar las que mejor te vayan y no todas las variedades. Así el día de series en fuerza, podrías trabajar entrenamiento de umbral anaeróbico (antes de hacer las de fuerza) y no te machacas tanto.
Saludos

 

Perdona, Chema..la verdad es que tengo que ir con cuidaado con los descansos, de momento corriendo hago aún pocas series 4x1000 o algún fartleck en el que busco intensidades a humbral y en los rodajes voy suave. De todos modos a lo mejor no me he explicado, entre las de bici y las de correr siempre dejo 48 horas de descanso, i no todas las semanas...vamos investigando de momento..el humbral lo trabajé bastante bien con tus planes semanales hace unos meses, ahora estaba trabajando cosas más explosivas y con menos horas. Para duatlones de montaña supongo que lo que más deberia de trabajar es la fuerza velocidad y la fuerza explosiva en bici, no ? mientras que corriendo, la verdad, no lo tengo demasiado claro...de momento tanteo lo que te he explicado, más adelante apuraria un poco más con las series de 400 y de 150 en subida..un poco de gimnasio y algún trekking durillo, no ? como lo vés. De que manera podria hacer y con qué descansos las series de correr para trabajar tanto la resistencia anaeróbica láctica ( Potencia y capacidad), y la fuerza velocidad, resistencia y explosiva? Muchas gracias y enhorabuena con el libro, mis colegas y yo lo llamamos bromeando " la biblia", a mi me ha sido de gran ayuda, también con el tema de la alimentación y para aclarar conceptos que tenia medio confusos. Un saludo !!

 

De todos modos, creo que pillo tu idea, pero 400m es muy corto , no ? 1'20'' ...cuanto descanso?, completo o incompleto? quizás seria mejor de 1000 a 3'50''..se paraece más a las series de 4' que hacia para potencia anaeróbica en la bici, no ?? Un saludo !!

 

Las series de potencia anaeróbica láctica son estímulos de 20 seg a 1'30 seg, el descanso sería completa de 2' a 5' entre repeticiones y de 5 a 10' entre series. Son las que acostumbras al músculo a hacer la mayor cantidad de ácido láctico, en el menor tiempo posible y acostumbrarlo a reciclar. Las de capacidad anaeróbica son las que tienen más duración de 2' a 8' y serían más parecidas a las de 1000, aunque un poco más lentas de 3'50''.
Intenta hacer series al umbral, recuperando el doble de lo que te cuesten, por lo menos en un principio. Esto es hasta que se acostumbre el músculo a alimentarse en condiciones cercanas al umbral y con poco oxígeno.


Para btt, las series de fuerza explosiva y fuerza velocidad, son las que quizás te interesan más. Em este caso te interesan rampas por elcima del 10%, salir casi en parado y recuperaciones completas. Un saludo

 

Muy buenas, saludos y mi sincera admiración por lo que controlais en lo referente a entrenamientos...

He seguido todo el POST y he entendido algunas cosillas y otras muchas no tanto. Debe de ser por que no estoy puesto todavía.

En mi caso salgo en BTT 3 o 4 días por semana y nado 3. Ahora pretendo volver a correr, hace 4 años lo dejé por una operación de menisco.
Si, como supondreis pretendo prepararme para hacer algún triatlón o duatlon de montaña.
Soy bastante burrico y no me da miedo ni el cansancio ni ninguna cuesta, lo cual creo que no es lo correcto para llevar un buen entrenamiento y conseguir mejorar.
Me pego palizones que acabo casi muerto y voy mejorando respecto a los de mi peña, pero estoy segurísimo de que no lo hago correctamente.

Como veo que entendeis bastante del tema ENTRENAMIENTOS os indico cuales son mis entrenamientos a ver si me podéis ayudar a hacerlos bien. Pero explicarmelo en términos que pueda enteder alguien que se está iniciando.

Edad 32, estatura 170 cm, peso 65 Kg, Ppm 195 (lo máximo que me he visto)

Lunes. Medio día, Natación, 1 Hora 2000m aprox (curso variado)
Martes. Medio día, BTT, 30 km llanos 1hora 25 minutos más o menos
Miercoles. Medio día, Natación, 1 Hora 2100m aprox (curso variado)
Jueves. Medio día, BTT, 30 km llanos 1hora 25 minutos más o menos.
Jueves. Tarde, Carrera a pie 45 min (5 min x Km)
Viernes. Medio día, Natación, 1 Hora 2100m aprox (curso variado)
Sábado. Mañana, BTT con la peña, Piques con todo lo que se menea y a tope hasta que puedo... (se que está mal pero es muy divertido) siempre + de 50 Km y buscamos bastante desnivel.
Domingo. Mañana o tarde, BTT más suave, unos 30 o 40 Km.

Si la salida fuerte no es el sábado es el domingo, y también quiero correr los martes, (**** que agenda más apretada me voy a poner).

Os agradeceré muchísimo cualquier indicación sobre como hacerlo "con cabeza" para conseguir mejorar mi rendimiento y mi forma física sin morir en el intento.

Muchísimas gracias de antemano.

SALUD!!

 

Como siempre, depende de la intensidad con la que realices tus entrenamientos. Desde luego, el ir a tope el fin de semana, a estas alturas del año, no es nada recomendable, salvo que esté dentro de alguna programación.
Otra cosa, es la distribución de los días, en el sentido que quizás hay que introducir algún descanso, habría que ver una alimentacióon equilibrada y no hacer todos los días , semana tras semana, siempre lo mismo. De lo contrario, verás que pronto te estancas. Ya dirás. Un saludo

 

Hola, en primer lugar gracias por haber leido mi "ladrillo".

No tengo ninguna programación, sencillamente tengo tiempo y muchísimas ganas de hacer deporte. Estoy seguro que aplicando el mismo tiempo y esfuerzo podría conseguir resultados mucho mejores.

Precisamente el motivo de pediros ayuda es por que hago esto, excepto correr que estoy empezando, todas las semanas desde septiembre, me encuentro estancad y no se como mejorar...

He visto que hay un post sobre "entrenamientos de planificatuspedaladas" y le voy a dar un vistazo.

¿Como sería una dieta equilibrada y cuanto debería descansar?
Os agradecería que tradujeseis los hidratos de carbono en platos pasta o algo así y las proteinas en filetes de carne o pescado por ejemplo... por que si no lo más probable es que no sepa "traducirlo" a mi cocina... je, je, je.

SALUDOS y gracias de nuevo!!

 

Yo he estado siguiendo más o menos una alimentación basada en 15% de proteinas( verás que es poquíssimo comparado con la de carne que acostumbramos a comer los occidentales), un 25 % de grasas ( a poder ser no saturadas), y el resto carbohidratos en todas sus variedades( fruta, verdura, pasta, arroz, cereales, legumbres, pan) estas proporciones las saqué de Planifica tus pedaladas y me ha ido muy bien .Soy similar a ti, 34años 172 cm de latura, y ahora estoy en 67 kgrs. Antes de empezar con esta dieta me costava mucho bajar de 70. Parece poca diferéncia pero se nota muchissimo.
Lo que yo como semanalmente.
desayuno: cada dia un vol de macedi¡onia variada, rebanada de pan con mantequilla i mermelada y baso leche con cereales.
Media mañana:
bocata pequeño con no más de 2 lonchas de jamón o queso( 50 grs , a lo mas..)
Comida:
75 grs de pasta, arroz, o legumbres con un buen chorro de aceite de oliva i queso parmesano i de postre macedonia o yogur con muesly y frutos secos
merienda: macedonia, frutos secos,
Cena:
ensalada o verdura
El tema de la carne y el pescado...poca carne y más pescado:75 grs de carne 2 dias a la semana y pescado 100 grs 3 dias a la semana( sobretodo atún , emperador, saLMÓN)
A mi no mecuesta demasiado, pero reconozco que con lo carniboros que somos....es un palo. A parte tortillas de 21 huevos 2 dias o tres a la semana..
Intento comer de todo, pero moderado, incluso de vez en cuando un bocata de lomo o bacon no viene nada mal, contiene vitaminas que otras carnes no tienen..Sólo que además complemento con un poco de glutamina y un polivitamínico y la vedad me siento superbien y veo que no hacen falta aquellos platacos de pasta y aquellos filetacos de cuarto de kilo. Un saludo!!

 

Me olvidé una cosa: entreno bastante ( 9 horas por semana , en algunas epocas que le doi más a la bici incluso 16 o 20) entonces como un poco a proporción a la intensidad i el gasto de calorias que voy teniendo. Deu !!

 

como puedo entrenar para subir, me falta fuelle en las subidas