que comer/cenar después del entrenamiento

Pues efectivamene tonbus. Por supuesto que hay supercompensación despues de un vaciado de los depósitos de glucógeno.Claro está, siempre que en las dos primeras horas ingieras los hidratos de carbono aconsejados para la reposición de dichos depósitos: hidratos de alto índice glicémico, en razón aproximada de 50 gramos cada 2 horas. Y cuanto mayor es el vaciado, más receptivo está el músculo, a la hora de recargar.
Una vez transcurridas las dos primeras horas, será mucho más lenta la recuperación al estar el músculo menos receptivo.
La dieta disociada, aconsejaba un vaciado de los depósitos de glucógeno la semana de la competición, con un entrenamiento intensivo y ausencia de hidratos los 3 primeros días y los restantes un entrenamiento regenerativo con un aumento de los hidratos. Digamos que la recarga era mayor, o eso se suponía, porque ya hay estudios que indican que no hace falta reducir tantísimo los hidratos la primera parte de la semana.
Los efectos de un entrenamiento en ayunas, no significa que te vayas con los bolsillos vacíos, por lo que en el momento que tengas sensación de debilidad, puedes empezar a comer, y el problema estára solucionado.
La pájara lo que tiene de malo es que acaba con cualquier pretensión que tengas ese día: hacer entrenamiento o competición. No tiene mayor problema, siempre que pongas remedio con la toma de alimentos adecuados.
Y los síntomas son variopintos; desde mala gana, mareo, visión borrosa, debilidad general, ausencia de fuerza, mucha hambre de dulce,etc, etc.
Lo que ocurre que si sales en ayunas con la idea de hacer un entrenamiento de este tipo, ves al ritmo que debes, porque como se te vaya la olla y empieces a acelerar, no tiene sentido haber salido sin comer. Un saludo

 

Gracias Chema

 

Hola,

Este fin de semana he hecho un curso sobre nutrición y fisioterapia, yo ya tenia "mis estudios" (no soy nutricionista) sobre el tema, y la verdad que ha sido un pasada, digamos que me han lavado el cerebro, todo lo que yo creía sobre el metabolismo de los hidratos de carbono se ha ido a tomar por saco. El curso no es de CCC, es para universitarios, y estoy pensando en hacer el máster que hicieron mis profesores.

Yo no entendía cosas (que no tienen que ver con la nutrición) algunas cosas que explicaban en la carrera y ahora sí.

Yo no era partidaria de ir a entrenar en ayunas y de no comer pasta, arroz y cereales.
Ayer empecé a hacer un test, voy a poner en prueba lo que aprendí y a ver que pasa.
Si mejoro de esta manera o no. Se que las voy a pasar ***** porque actualmente dependo de la glucosa.

¿ Por qué si entreno en ayunas me tiene que entrar una pájara? ¿ No tengo en el culete grasa suficiente para sobrevivir? ¿Tanto dependemos de nuestros indices de glucosa en sangre?

 

es un mecanismo de defensa, cuando el nivel de glucosa en sangre baja de determinadas concentra¡ciones, un tipo de alerta que emplea el cuerpo para disminuir su consumo es la pajara, ya que la glucosa es una de las principales fuentes de energia del cerebro, seria algo asi como el acido lactico, que sirve para prevenir lesiones

 

Yo si salgo a la mañana voy en ayunas y me llevo unas barritas de cereales de las del carrefur o eroski y a media ruta me las zampo con dos buenos tragos de agua.
Para comer pasta o arroz y pavo, pollo, filete ó pesacado todo a la plancha y algun día intercalo verduras.

Y para cenar, como te han dicho por ahí tazon de cereales integrales ( con fibra ) con birutillas de chocolate.

A media mañana un platano ó un sandwich de pavo y media tarde un yogurth desnatado con una fruta.

Si a media tarde me pilla entrenando pues otras dos barritas de cereales.

A mi asi me va bien pero no significa ke sea la forma perfecta.

Por si te sirve de informacion, salgo seis dias a la semana con medias de 30/40 km al dia de puro y duro monte.

Un saludo

 

...yo mido 1.87 y peso 74 kilso pero me veo incapaz de seguir una dieta como la tuya aunque la cuido, hago mis 5 comidas, no salsas etc bueno lo normal aunque....a veces no puedo impedir lanzarme a la Nocilla, bizcocho (casero) es como un ataque de ansiedad. Después me arrepiento, snif !

Y otra cosa mas que no hago es controlar en gr las cantidades de lo que consumo, que supongo sería lo acertado.


Marmitako no haces carretera ?

 

Pero tendriamos que ser capaces que sacar esa glucosa que necesita el cerebro desde nuestras reservas de grasa no?

En nivel de glucosa en sangre tendría que ser estable a pesar del ejericio físico?

 

Por que nos lanzamos a comer nocilla ? Ansiedad no??

Esta ansiedad puede estar relacionada con el indice de glucosa en sangre y la insulina.

 

Impresionante foro, estoy aprendiendo lo que no está escrito.

Yo antes de salir siempre me tomo un tazón de leche desnatada y special K más un yogurt de pera. Me suelo llevar una barrita porque alguna vez me ha dado el pajarón del siglo y me he quedado tan clavado que las hormigas me adelantaban, se paraban, me miraban, ser reian y seguian su camino.

Estoy cogiendo muchos consejos de este post.

Gracias a todos.

 

Si digo que la leche es mala, ya la lío no¿?

Hace mucho tiempo que no bebo leche, es bastante indigesta, mucha gente tiene problemas de intolerancia a la lactosa.

La leche de vaca contiene una cantidad alta de una proteína llamada caseína que produce mucosidad. Otra cosa su calcio va unido a un grupo fosfato, y eso hace que la célula no pueda absorber el calcio, por eso la gente que toma mucha leche tiene piedras en el riñon.

Y por algo será también que las mujeres tienen osteoporosis y han tomado todo su vida leche y van al médico y les dice que tome más, y la osteoporosis sigue estando allí. (Entre otros motivos claro, como la falta de ejercicio).

La leche es un alimento para la cría cuando aún no tiene dientes, cuando ya tiene deja de tomar leche y come otros productos. Somos el único mamifero que toma leche después de este período. Además la leche de vaca es para el ternero y no para los humanos.

A parte de esto venga hormonas para que la vaca produzca más leche!!! Y el ternero ya no bebe leche y la vaca sigue produciendo... Viva la pepa!

 

Es que somos la leche !

Ya había oido algo sobre el tema, no te falta lógica, aún así se pordria decir lo mismo de un sinfín de alimentos que no son saludables, o directamente contraindicados.

Venga cuentanos más cosillas !

 

Bueno no se que más contaros, si todo es igual, el pollo, ternera... también van hormonados para que crezcan antes.

Los tomates parecen de plástico, a todo le echan pesticidas, herbicidas...la tierra es cada vez más pobre, al final los vegetales pierden parte de sus minerales y sus vitaminas.

Y todo es igual, es lo que tiene producir a gran escala :melopien: Nos podemos volver locos si siempre tenemos que estar esto me lo puedo tomar y esto no.

 

Permitirme que os copie un articulo muy interesante, es un poco laro, pero aclarara muchas cosas.
Aspectos Prácticos en la Dieta del Ciclista para el día de la Competición
Por: Daniel Cremades
Lic. en Educación Física y Director Nacional de Ciclismo

INTRODUCCIÓN:

En este artículo voy a presentar algunos consejos nutricionales basados en el conocimiento científico del metabolismo energético de los alimentos, de forma que pueda ser utilizado por el ciclista de cualquier categoría o nivel competitivo.

Analizaré como deben ser las comidas previas a la competición, durante la misma, y las comidas que siguen a la competición a corto y medio plazo. No trataré el tema de las comidas en el día o los días anteriores, asunto que sería motivo de otro artículo.

El objeto fundamental de estos consejos, es ayudar al ciclista a no cometer errores falsamente infundados en ideas que circulan por el pelotón. Es básico entender que la alimentación no va ha convertirnos en campeones, pero una mala alimentación puede hacernos perder una carrera que hemos preparado correctamente durante meses, en cuestión de minutos.

Así mismo, este artículo será útil para todos aquellos deportistas que participen en disciplinas con características similares al ciclismo, como podrían ser triatletas, atletas de fondo, esquiadores de fondo, etc.

ALIMENTACIÓN PRE-COMPETITIVA
Lo primero, sería resaltar que no será la comida previa a la competición la que llenará los depósitos de glucógeno del cuerpo para luego utilizarlos en forma de energía. Si esperamos a esta última comida, ya será un poco tarde; es un trabajo que deberíamos haber conseguido en el día o los días anteriores.

De este modo, el primer mito que rompemos es el de la importancia que se le da a esta última comida. No conseguiremos almacenar más energía porque tomemos más hidratos de carbono, así que el objetivo fundamental de esta comida será el de evitar que nos produzca una digestión molesta y que no aparezca durante la competición la sensación de hambre.

Podemos decir, en términos generales que debe cumplir las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición:

Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas)

Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo

Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales)

Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal

Dependiendo de la hora del día en que se dispute la carrera, la alimentación será, como el lógico, diferente.

Cuando la competición es por la mañana, el desayuno puede ser del siguiente modo:

Tostadas de pan integral

Cereales integrales o muesli

Queso semidesnatado y jamón serrano o pechuga de pavo

Zumo de frutas natural o fruta fresca

Yogurt desnatado o leche desnatada

Galletas integrales

Estos son algunos de los alimentos recomendables en un desayuno. No quiere decir que se deban ingerir todos ellos, ni que todo ciclista deba ajustarse a este desayuno tipo. El desayuno debe cumplir que sea individual y personal de cada uno. Cada uno debe ajustarlo a sus gustos y a su capacidad de digestibilidad. Cualquier desayuno será válido si cumple las características anteriormente citadas.

Hay personas a las que los productos lácteos les dificulta notablemente la digestión. Hace falta estar acostumbrado a desayunar diariamente con estos productos. Si intentas innovar un desayuno el día de la competición, probablemente acabarás lamentándolo.

Cuando la competición es en horario de tardes, la comida previa debe cumplir las siguientes condiciones:

Comida rica en pastas, arroces y pan integrales

Comida baja en grasas, especialmente animales, y proteínas

Rica en vitaminas y minerales (verduras, frutas, etc.)

Una comida tipo sería, una ensalada variada en el primer plato, pasta o arroz en el segundo, y fruta del tiempo en el postre

Se deberá tener un especial cuidado con la composición de los aliños y salsas, ya que pueden llegar a tener un algo contenido graso

La comida se realizará cuatro horas antes de la competición

No debe incluir bebidas o refrescos carbonatados o azucarados

Sí pueden tomarse bebidas ricas en minerales

En muchos casos, la comida debe realizarse en el intermedio del trayecto entre el domicilio del ciclista y el lugar dónde se celebra la competición. En estos casos es muy aconsejable preparar la comida en fiambreras y ajustarla lo más posible a las características anteriormente citadas, además de resultar palatarmente apetecibles.

Es necesario que el ciclista conozca la sensación de pesadez que produce la alimentación con un alto contenido en pasta y arroz. Puede ser que tras ingerir dos o tres comidas de pasta o arroz, el ciclista tenga pesadez general y particularmente en las piernas. Esta sensación es debida a que los hidratos de carbono necesitan de varias moléculas de agua para ser almacenados en el tejido intramuscular. La pesadez no es más que la mayor retención de líquido, pero no perjudicará en absoluto al rendimiento. El deportista debe aceptar esta sensación como positiva, y deberá ser un síntoma de que ha estado haciendo bien las cosas. Cuando realice los primeros kilómetros, estas sensaciones desaparecen.

En los momentos previos a la competición, es cuando puede llegar a perderse de nuevo las opciones de victoria:

Tomar agua continuamente durante el calentamiento en pequeños sorbos

No ingerir alimentos con azúcares simples. Evitar los dulces como mermeladas, glucosas, zumos, refrescos, etc. Sólo en los últimos cinco minutos previos estaría permitido, aunque dudosamente justificado. De esta forma evitaremos que la liberación de insulina nos dificulte la formación de energía durante el ejercicio.

Podemos tomar algún fruto seco o alguna barrita energética, pero no es necesario

LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN
El objetivo de la nutrición durante la competición, siempre será el de mantener los depósitos de energía con combustible adecuado para la realización del esfuerzo. Por lo tanto, lo fundamental será plantearnos que tipo de competición estamos realizando y si será necesario aportar más nutrientes de los la ingeridos antes de la misma.

Si se trata de competiciones de corta y media duración (hasta 3 ó 4 horas), probablemente no será necesario ingerir comida durante la competición. El ciclista puede llevar una pequeña barrita de cereales o algún fruto seco para evitar la sensación de vacío en el estómago.

Si nos enfrentamos a competiciones de mayor duración, sí será interesante ingerir cada 45-60 minutos cierta cantidad de alimento. Los más fácilmente digeribles y transportables, son los anteriormente mencionados, barritas energéticas y frutos secos. Evitar alimentos pastosos que resultan difíciles de tragar cuando nos falta el aire. El envase debe ser fácil de abrir, pero seguro a la hora de mantener el contenido.

Lo más importante será que todo aquello que decidamos tomar durante la competición, lo hayamos utilizado varias veces anteriormente en los entrenamientos. Sólo así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente.

La utilización de la glucosa líquida sólo la aconsejaría en circunstancias de carrera muy concretas. La glucosa pasa con gran facilidad al torrente sanguíneo y de allí a la célula muscular. En principio la sensación es de un aumento importante de energía, pero esta glucosa se agota con facilidad y pronto llegará la caída. Salvo en los últimos kilómetros de carrera, en el caso de pretender disputar el sprint, no recomendaría su utilización. Para aquellos que se sienten más “poderosos” con una ampolla de glucosa, les recomendaría que vaciasen su contenido dentro del bote con agua y la fuesen tomando diluida de este modo.

Capítulo a parte merecería la hidratación. Con ella intentaremos reponer las pérdidas de líquido por el sudor, mantener la temperatura corporal y mantener los niveles adecuados de minerales para realizar funciones fisiológicas tan importantes como la contracción muscular o la transmisión de estímulos.

Por todos es conocida la regla de ir tomando pequeños tragos de agua cada quince minutos. Esta es una manera muy efectiva de evitar la aparición de la sensación de sed, síntoma de que ha comenzado la deshidratación y de que ya ha comenzado la disminución del rendimiento. La deshidratación puede suponer desde la disminución de rendimiento, la aparición de calambres musculares, hasta el desmayo o la muerte.

Se comentan y estudian muchas fórmulas y bebidas adecuadas para el aporte de líquido durante la competición. No soy partidario de fórmulas mágicas y mezclas caseras. El líquido que tomemos debe ser rico en minerales, estar a temperatura ambiente, y si es posible tener algún hidrato de carbono simple en disolución. La mayoría de los preparados isotónicos vendidos en el mercado cumplen todas estas condiciones, y alguno de ellos incluso tiene un sabor agradable (factor bastante difícil de conseguir en el laboratorio de la cocina).

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Es bastante frecuente que los ciclistas descuiden su alimentación una vez terminada la competición. Tanto si al día siguiente descansas, como si comienzas una nueva etapa, la reposición de los depósitos de glucógeno en el hígado y el músculo serán fundamentales para la recuperación del deportista en un breve tiempo.

La finalizar la carrera se producen dos fenómenos a tener en cuenta:

Los depósitos de glucógeno están totalmente abiertos para la reposición energética

El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber finalizado el esfuerzo

Aprovecharemos esta situación para aportar gran cantidad de azúcares simples durante los 30min posteriores a la llegada en meta. Es decir, aprovecharemos para tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos... Tenemos unas dos horas de tiempo para recuperar los depósitos de este modo.

La siguiente comida importante después de la competición es incluso más importante que la comida previa a la competición. Igualmente deberemos aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales...) que nos terminarán de recuperar los depósitos de energía; y si al día siguiente vamos a tomar la salida en otra etapa, habiendo cumplido las reglas anteriormente citadas, puede llegar a provocar una pequeña supercompensación.

Todas estas son reglas prácticas basadas en la experiencia y el estudios científicos sobre la nutrición deportiva. Cada persona es diferente y cada ciclista deberá reflexionar sobre qué debería cambiar en su dieta para optimizar su rendimiento. Y como decía Superratón, ha supervitaminarse y mineralizarse

 

No siempre los depósitos de glucógeno están vacíos para llenarlos de nuevo! Hay veces que se crea una resistencia a la insulina y la glucosa no puede entrar dentro de la célula.

 

Hola karen, lo de la leche a mi me lo dijo un omeopata, pero yo tengo una duda, a veces haciendo rodillo ( varias veces ) me dan como bajones llevando 1/2 hora, suelo hacer sobre 1 hora de rodillo, bebo cada 10 min. Isostar y algunas veces despues me duele la cabeza casi todo el dia, desayuno bien mas ó menos como dice el articulo anterior dejo unas dos horas, hago unos estiramientos y despues bajo al rodillo,a ver si alguien sabe por que. Un saludo.

 

TRENTI:

1º de todo tendrías que ir al médico para descartar algún problema. Y si te manda analgésicos mal vamos.

Puede ser que hayas creado una resistencia a la insulina y por una serie de procesos fisiológicos (falta de glucosa en el cerebro) llegues a que te duela la cabeza.

El isostar bebe el que te queda y no compres más.(sino que no sea azucarado) Bebe agua rica en minerales ( ahora no se cuales son pero creo que solan de cabras y parecidas) y sino trituras una manzana en el agua que te vayas a tomar (te la tendrás q tomar enseguida para q no se oxide).

Te recomiendo que sigas la paleodiet, que comas mucha verdura y fruta, carnes que hayan corrido (ecológicas, sinó ternera, pollo, pavo, conejo..), y pescado. Intentar eliminar todos los hidratos de carbono y si tienes que comer que sean integrales (no pan pintado de marrón). Con esto tendrías q cubrir las necesidades de minerales y vitaminas, sino te tomas algún complejo (fisiosan , nature's plus, supradyn...).

Te aviso que los primeros días te puedes encontrar peor y cogas pájaras, pero se trata de comer alimentos con menos carga glucémica. Esto lo explico en el post de entrenar en ayunas.

 

Muchas gracias Karen, pan apenas como, y lo que como es blanco.
si te puedo decir que llevo un año con sobredosis de antiinflamatorios, he tenido varias lesiones, actualmente estoy de baja por una infiltracion en un codo.
la analitica que me hice me dio bien, eso si, he ido al dentista y me ha arreglado dos caries y me queda otra, pense yo que igual podia venir de ahi.
saludos

 

OLeee.... antiinflamatorios el enemigo nº 1 de las prostaglandinas necesarias para una correcta recuperación de las lesiones. Te duele la cabeza desde entonces?

Puede venir de muchos sitios, ni yo ni nadie puede hacer un diagnostico por un foro.

Un buen consejo si que te puedo dar y es que deberías tratarte esas lesiones con otros métodos como la fisioterapia e ir dejando los antiinflamatorios.

 

Muchas gracias Karen:-D

 

Me ha parecido bastante interesante, sobre todo porque es lo que estaba buscando para saber si lo que hacia estaba bien o no. No compito ni nada de eso, pero mas que nada era por hacer bien las cosas y asi cuidarme, aunque me quedan unas dudas, a ver si me podeis echar una mano.
Yo salgo unas dos horas y media o tres y me gusta pararme a mitad a comer algo. Solía llevarme un platano o un dulcecillo (relleno de crema, cabello de angel...mmmmmmmm) por la cosa de que yo suponia que al tener glucosa vendrian bien pero segun el articulo eso es mejor tomarlo despues de la salida, no? Yo, al llegar, suele echarme un vasito de agua con un par de cucharadas de azucar y un platanito, por eso de rellenar glucogeno, asi que creo que eso si lo hago bien pero...
¿Que puedo comer en mitad de la ruta? He visto por aqui que el turrón duro es muy energético, valdría eso, por ejemplo?