Recuperarse despues de un duro dia!!!

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Una buena ducha, una buena comida, una buena siesta...

 

Hola Karen, dado que no estas de acuerdo, simplemente explicar que no es un invento mio, sino de medicos que imparten el master de alto rdto del COE, y la explicacion es sencilla; Nada mas terminar de entrenar todas nuestras enzimas estan muy activas en especial las encargadas de sinteritar glucogeno, por lo tanto lo mejor es darle HC de alto I.G para no ralentizar la digestión, este azúcar no se transforma en grasa va "directo" al músculo en forma de glucógeno; a todo esto se le suma el pico de insulina(la hormona mas anabólica), lo que facilita la reparación de los tejidos musculares, con que??!!! con esos 20grs de proteina de suero de leche (WHEY) de alta digestibilidad que acabamos de proporcionarle.
Para los mas puristas, podéis cambiar el azúcar por un plátano no muy grande.

Alomejor ahora confiais mas en la fórmula yo lo hago, y aseguro q no engordo; ando por el 6'5% de grasa; 1'75 61kilos(sin ánimo de vacilar)


Saludos

 

Hola Torres, ya se que lo que dices tiene una base científica, y no tengo ganas de entrar en polémicas simplemente expongo otro punto de vista diferente, se mira al individuo globalmente, y todo lo que digo también se da en un máster europeo donde fisiólogos, ,médicos,científicos, inmunólogos... que yo creo que están más avanzados que los del C.O.E. Y si te digo lo que yo hago flipas en colores!!! Bueno...muchos ya lo saben, lo he explicado más de una vez, y me va mucho mejor.

Antes de si los enzimas estan preparados, hay que entrar la glucosa en la célula para ello se necesita la hormona insulina como casi todos sabremos, pero el músculo y el hígado son muy resistentes a la insulina, por tanto una elevada excreción de insulina no nos interesa, por lo que si que se puede transformar en grasa en algunos individuos (depende dosis...claro), a parte de crear altibajos en el nivel de glucosa sanguínea.Por tanto lo del IG alto es discutible, va a depender de la persona y por aquí pocos deportistas de elite hay y lo fundamental es cuidar la salud, si estamos bien de salud nuestro rendimiento será óptimo.

Lo principal que discuto es el tema del azúcar, no creo que sea una buena opción, mejor miel, frutas, dátiles... Ya sabemos todos que el azúcar no es bueno, dejo esto extraído de nutricion.net. Y es que nos lo ponen en todas partes, en conservas, alimentos salados...

Y recordar que para la reparación muscular es importantisimo un correcto pH sanguíneo, y aquí nadie menciona las grasas. Los ácidos grasos sobretodo los del grupo omega 3 (EPA-DHA) son clave para los procesos inflamatorios que se producen en la reparación muscular. Por tanto pescado azul, nueces, aceite de oliva..

Para degradar el azúcar son necesarias muchas vitaminas, sobretodo del grup B. Se toleran hsta unos 45-50 gramos por día, esto equivale a 2 o 3 cucharadas pequeñas. Para hacernos una idea solo un refresco ya tiene más de 120 gramos.

Los azúcares tienen varios efectos negativos sobre el organismo, nombramos algunos de los más destacados:

• Aumenta la acidez sanguínea y por lo tanto la tendencia inflamatoría del tejodo conjuntivo lo que nos podría dar dolores de tipo miofascial.
• Estimula excesivamente al páncreas lo que podría crear una situación de hipoglucemia con síntomas como: irritabilidad, temblores, agotamiento, falta de concentración, somnolencia, mareo, malestar, necesidad de tomar algo dulce, café o fumar.
• Crea hipersensibilidad de las glándulas suprarrenales pudiendo producir: dolor de cabeza, mareo, naúseas y mucho cansancio.
• Los azúcares pueden influir en la apertura del píloro: el píloro es la válvula de salida que une estómago y duodeno, esto hace que la comida pase antes al duodeno a la vez que pasan los ácidos, esto puede crear: digestiones pesadas, problemas de acidez, dolor de espalda entre las vértrebras dorsales (D6-D-7-D8-D9), dolor en borde superior de la escápula izquierda, o en el supraespinoso izquierdo.
• Trastornos cardiovasculares por el aumento de los triglicéridos
• Pueden producir hiperactividad y ansiedad.
• Aumento de la producción de insulina y los estrógenos, pudiendo influir en problemas como la formación de un ovario poliquístico.
• Colonización intestinal y/o vesical y/o vaginal de cándidas.
• Excreción del magnesio, mineral imprescindible para un buen estado de salud.
• Desgaste de las vitaminas del grupo B
• Precursores de las células cancerígenas ya que estas necesitan de los azúcares para vivir.
• Creación de problemas en la vista como por ejemplo las cataratas.
• Se unen a proteínas y formas sustacias ajenas al cuerpo, cataratas, o claudicación intermintente, duele un gemelo cuando camina y se pasa cuando se sienta, influye en este problema que es prioritariamiente vascular.
• Producen depresión del sistema inmune.

 

Me parece muy interesante, la verdad, y no veo ningun mal rollo por ninguna parte

LO que si te dire, es que seguramente esta gente no piensa en deporte, sino en salud o si me apuras "deporte-salud".

Por cierto, a que te dedicas? si no es indiscrecion...

En fin, de todas formas pienso que 20grs de sacarosa nunca mataran a nadie. Ya que entras en el I.G, supongo que sabras que la miel lo tiene mas alto que el azucar de mesa, y supongo que sabras que esta generalmente se extrae de la remolacha, aunque sea un proceso de refinamiento, no deja de ser natural; si nos ponemos asi, la miel tb es refinada, la miel buena es la "cruda" tomen nota todos los que lo lean. La gran mayoria de las mieles comerciales son refinadas y tienen añadidos de jarabe de glucosa.


Saludos, lo dejo aqui que hay sueño

 

Si que piensan en deporte, y más en deporte-salud. Que creo que es de lo que se deberia hablar pq pocos hay que se ganen la vida con esto, y el deporte de elite todos sabemos que no es muy bueno para la salud. Y si te sirve, los resultados que estan obtenido son espectaculares! No disparan lactato, aumento de la capacidad aeróbica, a mi me ha sevido para mejorar la salud y entrenando la mitad y haciendo otros deportes, mantener el nivel de MTB respecto a años anteriores, hacerlo muy bien en duatlón y triatlon cross.

Soy fisio .

20 gr. de sacarosa no creo que maten, pero es no solo son 20 gr. Nadie bebe cola-cola, el yogur se lo come al natural, el café sin azúcar..etc?
Con lo de la miel OK pero pero esto del I.G. de la miel, hay que mirar. Tabla por colores de la dieta del Índice Glucémico (IG) la fiabilidad por ejemplo los de sport life
(fiabilidad cuestionable), el IG de la sacarosa es ligeramente superior al de la miel.

Ya que nos ponemos en I.G. decir que está desfasado, mejor trabajar con carga glucémica. Pq si te fijas en el enclace, podríamos comernos un plato de zanahorias cocidas en vez de añadir azúcar por su IG....El sentido común ya nos dice que va a dar un pico de glucosa.
Por tanto después de esfuerzos mejor recuperarse con alimentos de alto-medio I.G. y baja C.G. como la fruta.

Date una vuelta por aquí: NUTRICIÓN Y EJERCICIO FÍSICO , es muy interesante y con referencias. Saludos!

 

Fisio, como yo!

Bueno... yo no tomo azucar en todo el dia... jiji, todo aspartamo, o sin nada; la comida sin azucares añadidos.

Y si... el IG esta desfasado, creo que lo ultimo es el indice insulinico... pero me reitero en que es superior el de la miel, en los libros que yo he consultado, mira aqui por ejemplo: El índice glucémico

Copio las partes q interesan: 110 . . . . . Maltosa
100 . . . . . GLUCOSA
87 . . . . . . Miel
59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)

Como ves, mi querid@ amig@ no es tan alto...


La pongo entera para los demas foreros:

INDICE ALIMENTO
--------- ----------------

110 . . . . . Maltosa
100 . . . . . GLUCOSA
92 . . . . . . Zanahorias cocidas
87 . . . . . . Miel
80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
80 . . . . . . Maíz en copos
72 . . . . . . Arroz blanco
70 . . . . . . Patatas cocidas
69 . . . . . . Pan blanco
68 . . . . . . Barritas Mars
67 . . . . . . Sémola de trigo
66 . . . . . . Muesli suizo
66 . . . . . . Arroz integral
64 . . . . . . Pasas
64 . . . . . . Remolachas
62 . . . . . . Plátanos
59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
59 . . . . . . Maíz dulce
59 . . . . . . Pasteles
51 . . . . . . Guisantes verdes
51 . . . . . . Patatas fritas
51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos)
50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada
45 . . . . . . Uvas
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral
40 . . . . . . Naranjas
39 . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . Tomates
36 . . . . . . Helados
36 . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . Yogur
34 . . . . . . Leche entera
32 . . . . . . Leche desnatada
29 . . . . . . Judías
29 . . . . . . Lentejas
34 . . . . . . Peras
28 . . . . . . Salchichas
26 . . . . . . Melocotones
26 . . . . . . Pomelo
25 . . . . . . Ciruelas
23 . . . . . . Cerezas
20 . . . . . . FRUCTOSA
15 . . . . . . Soja
13 . . . . . . Cacahuetes


Respeto tu opinion,
pero para mi en deporte, si es ventajoso ese pico insulinico post-entrene, estimula una mejor recuperacion, y una entrada de nutrientes mas facil al musculo; de TODOS los nutrientes.

Yo no soy "Pro" ni deportista de Élite, pero intento parecerme lo mas posible, por eso, si esta en mis manos intento cuidar hasta el mas minimo detalle lo hago al mm. Te sorprenderias de como se cuida mucha gente que es "cicloturista"...


Saludos foreros.

 

yo realmente ya no se lo que intentais debatir/demostrar... yo solo hare mi aportación:


para recuperar cuanto antes los niveles de glucogeno hay que tomar hidratos de carbono lo antes posible tras acabar el ejercicio. tenemos 2 horas durante las cuales la glucogeno sintetasa (enzima encargada de sintetizar el glucogeno) registra una mayor actividad. creo que era una velocidad de rellenado de 12mmol/kg por 8mmol/kg en las horas siguientes, sobre una capacidad de entre 100 y 200 para sujetos no entrenados vs entrenados.

El indice glucemico de estos... pues evidentemente no es demasiado recomendable ABUSAR azucares muy rapidos (evidentemente 1 cucharada de azucar de mesa, que tampoco tiene un IG tan alto, no te va a matar... como mucho te provocara caries), por lo que lo más recomendable pueden ser piezas de fruta, bebida isotinica, o ya si nos ponemos sobre la mesa cereales, pastas, arroces... o sea, una cosa logica... además ayudaremos a reponer electrolitos y agua. Cabe recordar que por cada gramo de glucogeno que almacenamos le acompañan 3 de agua aproximadamente... por eso la importnacia de la hidratacion


por cierto, que a nadie se le ocurra hicharse a cacahuetes. evidentemente tienen muy bajo IG, pero porque son todo GRASA!!!!

 

Hola a todos,

Entonces, segun lo que leo, es bueno tomar abundantes líquidos durante la reposición de hidratos para aumentar las reservas de glucógeno ?

Es decir, en la comida posterior al entrenamiento, tomaríamos un vaso más de agua de lo normal?

Siempre había oido justo lo contrario, no beber mucho líquido durante las comidas.

 

Y por que motivo no ibamos a beber liquido? Evidentemente, si el glucogeno necesita agua en su almacenaje, debemos tomar la suficiente para ayudar a generarlo. Tenemos que reponer lo perdido durante del ejercicio! Aunque es casi mas importante la hidratación durante el mismo, por lo que si te has hidratado bien, no sera necesario que te hinches. Eso si, siempre sera mejor pasarse que no llegar

Ten en cuenta que el mejor indicador de si has bebido lo suficiente va a ser la orina. Lo normal es que tras el ejercicio sea muy amarilla, ya que el cuerpo limita el flujo de sangre a los riñones y por lo general tampoco nos solemos hidratar muy bien. pero tras esta primera meada, la orina del deportista deberia clarear mucho más, señal de que le hemos dado al cuerpo la suficiente cantidad de agua.


Y lo de no tomar mucho liquido durante las comidas creo que siempre se ha dicho que es por dificultar la digestión, no? evidentemente si te tomas 1 botella entera con una parrillada, vas a diluir los jugos gastricos y va a costar mucho mas digerirlos Pero 2 o 3 vasitos de agua o isotonica no tienen por que hacerte ningun mal

 

Muy interesante, muchas gracias !!

 

Yo creo que no estamos discutiendo nada, simplemente cada uno hace las cosas como ha aprendido, como le van bien, imitando a alguien... para mi lo importante es sacar nuevas informaciones que me puedan ser útiles y efectivas, me las diga alguien que no tenga ni idea o el mismisimo mesías.Pero siempre tendimos a barrer para casa.

Si la miel tiene el I.G. superior pues vale tienes razón. Pero ya te digo tiene sus limites, compara alimentos en 100gr de CH de ese alimento (es poco real), necesitas muchas zanahaorias cocidas para obtener los mismos gramos de CH que con un poco de azúcar o de miel. Bueno hasta aquí bien, con indice insulinico no se si se trabaja mucho, pero lo que sé es que la leche su I.G. es medio-bajo (30) en cambio dispara la insulina. Para mi este pico insulinico no es muy recomendable.

Seguramente tu también pensarás de poner CH lentos para que así no nos de "bajón", por eso lo de la fruta (cuidado con las confusiones I.G./C.G. esto va para todo el mundo), entonces creo que te parecerá bien un batido de fruta con miel natural (poca) y le añades una dosis de proteína en polvo.
La fruta va a permitir una absorción más lenta, con minerales y vitaminas y alcalinizante de pH.
Proteínas para la recuperación muscular, y demás sistemas.
Miel para si quieres recargar rápido después del ejercicio.
Y yo añadiria algo de grasas "buenas" en la comida.

Entiendo lo del pico insulinico después de hacer deporte, es el mejor momento, pero repito lo de resistencia a la insulina, un exceso de CH de carga glucémica alta serán contraproducentes, la glucosa no entrará en la célula y se irá para los michelines, o puede que entre y la gastes enseguida (metabolismo con tendencia a la acidez y a la larga anaeróbico, bastante típico en personas delgadas) Y con esto de CH rápidos incluyo pasta, arroz blanco depende en que fase de llenado de reservas... que también són alimentos ácidos.

Aspartamo...yo no me fio de los edulcorantes artificiales, pero bueno yo soy muy rara, hago cosas raras pero no por eso tienen que estar mal, algunos no me pueden ni ver por aquí.. hay varios estudios en ratas que enferman más y tienen más ansiedad, pero claro no somos ratas de laboratorio.
Tampoco se lo que haces ni tengo derecho a decirte si está bien o está mal.

Y no me sorprendo de lo que hacen los cicloturistas, si se cuidan más que los profesionales (he estado en un equipo de pros), y en muchos casos estan mejor asesorados los amateurs y ya te digo algunos pro's se ponen de pasteles, leche, trigo hasta las orejas, y son buenos, muy buenos pero no me extraña que tengan rampas, asma, alergias, pájaras.. etc.

Siempre me enrollo y hoy estoy espesita. Saludos.

 

Bueno... pues nada... cada uno tenemos nuestra idea,; Que cada forero se quede con lo que mas le guste; para mi, en el batido Post, HC alto IG ( miel, sacarosa, o un platano ) el pico insulinico beneficioso para la recuperacion.

De los PHs... he escuchado y leido bastante... todos nos hinchamos a pasta y arroz, y es la patata la que alcaliniza el PH, por eso la noche de antes de competir, como ñoquis de patata. Es algo que probablemente aun esta por demostrar los beneficios en el rdto deportivo...


LO voy a dejar aqui. Lo prometo. xD

 

Bueno sobre medir la insulina cada uno lo tiene claro, no hace falta liarse más.

Sobre pH, llevo 1 año probandolo entre otras cosas y la verdad que muy bien, no se si te sirve este artículo que se calcula la acidez de la orina en relación a la ingesta de diferentes alimentos, no lo demuestra en rendimiento deportivo pero yo creo que es evidente que el pH de la sangre va a influir. Como tu dices las patatas por 100gr dan -4 (alcalinas), y lo que más acidifica son los quesos.
BiomedExperts: Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH.

No todos se hinchan a cereales, yo antes de las carreras no como ni pasta, ni arroz, a veces patata si no hay más remedio, las cosas raras que comentaba.

Pues bueno aquí lo dejo yo también. Saludos.

 

Entonces Karen y Torres...

Para los no ilustrados que nos aconsejariais?
Sugerís algún menú post-ejercicio?