Rendimiento más allá de las 4 Horas

Es bueno entonces cuando sales ir al ritmo al que vas a ir en la marcha, aunque hagas menos horas.?

 

Casi todas las preguntas sobre rendimiento en este foro se pueden responder con 3 simples palabras: "Elevar el umbral".

Cuando mueves tu umbral hacia arriba en watios andas más, gastas menos azúcares y más grasas a intensidades bajas/medias y ganas fondo, mejoras tu rendimiento aeróbico y el tiempo que puedes moverte a intensidades submáximas ... etc etc.

No hay más secreto y para eso hay que entrenar correctamente y meter la intensidad cuando y como toca. Normalmente la clave está en la gestión de los entrenamientos subumbral/umbral en una primera fase y luego en la combinación de estos con entrenamiento vo2 en una segunda fase, pero antes tenemos que partir de una base que nos permita meternos en esos berenjenales sin destruir nuestro organismo en 3 semanas. Esto es hablar de forma muy general, pero es que la base es esa. Para lo demás están los entrenadores y los planes de entrenamiento que ayudan a poner sobre la carretera todas estas palabrejas raras, incluso si sois pacientes, leeis con atención y filtrais convenientemente la información en este y otros foros se puede aprender mucho, hay gente que controla a niveles muy avanzados.

 

Ok, queda claro lo que hay que buscar para maximizar el rendimiento.

Ahora, pregunta: si lo que se pretende es acabar marchas sin penar, mejorar tu rendimiento sin buscar una máxima optimización, no meterte en este tipo de planes de entrenos, hay maneras de mejorar mejor que otras, o simplemente salir y rodar?

 

Castil,
necesitas un plan de entrenamiento, ese plan de entrenamiento puede ser mas o menos exigente en "dureza" (volumen en horas o kilometros por intensidad) o "detallado" (controlar las intensidades con pulsometro o por sensaciones, hacer series o cambios de ritmo mas o menos controladas, o simplemente controlar la progresion en intensidad y dureza del perfil en las salidas que hagas)

yo te recomiendo que te compres el libro de Chema Arguedas, es muy barato y viene mucha informacion para poder saber lo que haces.

Pero vamos, si no quieres comprarte un libro, y quieres hacerlo todo a ojo. Lo que se suele hacer es a groso modo:
* sigue una progresion constante, pero no excesiva... no aumentes el volumen o la intensidad demasiado de semana a semana (normalmente no mas del 10% de aumento semanal) si una semana entrenas 10 horas, a la siguiente maximo 11horas.
* introduce semanas mas suaves, puedes hacer dos semanas "de carga" y una tercera de recuperacion en la que bajes el volumen y la intensidad. O hacer 3 semanas de carga y una de recuperacion.
* practica la alimentacion en las salidas largas, que debes hacer sin parar, y si la parada "es obligatoria" pues come lo que comerias en la marcha e intenta que la parada sea como seria en la marcha.
* trabaja con intensidades, por sensaciones (se me ocurren las siguientes):
- Paseo, vas casi sin dar pedales... tipico al final de un peloton (que no circula fuerte)en llano, y de charleta, que a veces hasta tienes que dejar de pedalear
- Suave, vas tu delante del peloton, en llano, dando pedales todo el rato, hablando, pero no tan comodo
- Moderado, la intensidad tipica de mantener la velocidad que llevas en un repecho, pero que no te obliga a dejar de pedalear en la bajada si la cuesta es corta.. pero si es un puerto, arriba llegas pero llegas cansado
- Intenso, la intensidad tipica de "apretar el culo en la cuesta", que se te hace larga.. y si es un puerto, no llegas
- Muy intenso, un buen ataque en la cuesta, que lo mismo si atacas muy pronto no llegas arriba.
- Maximo un sprint para coronar el puerto.

* primer mes empiezas con poco volumen y nada de intensidad (intensidades paseo a suave)

* segundo y tercer mes, poco a poco vas alargando, y aumentando la intensidad un poco (ya no hay paseos, solo suave y empiezas a meter repechos moderados de minutos.. cuestas, puertos muy cortos, y algun sprint "intenso" de segundos).
* cuarto mes, sigues alargando y aumentando la intensidad (vas aumentando lo suave, y sobre todo lo moderado, metes partes intensas de minutos y algo corto a muy intenso.. aqui ya metes puertos)
* quinto mes, ya no aumentas mas, pero vas metiendo mas intensidad (rutas mas duras, subes los puertos mas fuerte..)
* sexto mes... las dos primeras semanas reduces el volumen del entrenamiento, manteniendo la intensidad, la siguiente reduces la intensidad y la ultima seria la de la cicloturista: harias paseitos de bici de una hora, con algun sprint y la carrera.

vamos... que es lo que se hace siempre... dos o tres dias de 2horas (a lo mejor 3h) y un dia mas largo de 2 a 4h. Si objetivo es ruta de desnivel pues tienes que entrenar desnivel. Si la cicloturista es de 200kms, puedes procurar llegar a promediar en el 4-5 mes unos 250km semana y con un desnivel parecido al de la ruta (salvo las semanas de descanso). procurando entrenar la alimentacion.

 

.

Gracias infinitas por la idea y por el pedazo de mensaje. El esquema tiene cierto parecido a lo que hago pero creo que meto poca intensidad. Suelo empezar suave. En llano. Subo pocos puertos y los q subo con el 29 y fáciles. Voy aumentando las salidas y metiendo dificultad, pero creo que soy muy diesel y no incluyo la intensidad que me comentas. A ver como término la perico este año....

 

Menudo mensaje te has currado!! Una opinion personal, si no se entiende mucho del tema, yo me iria al libro "ciclismo y rendimiento" de Yago Alcalde. De los ultimos que he leido, me parece muy sencillo de entender, tiene un orden muy claro en los capitulos y un vocabulario que, aunque habiendo los tipicos tecnicismos, los mensajes que quiere transmitir son muy claros. A mi me ha gustado mas que el famoso "planifica tus pedaladas" (me parece un caos, si no recuerdas un concepto, hay que volver atras... Y los ejemplos que da dudo que alguien casado y con hijos pueda llevarlos a cabo) pero repito, es opinion personal.

 

lo dificil es saber "cuanto de cada y cuando", mucha gente entrena muchisimos kilometros pero siempre a la misma intensidad, unos a una intensidad muy baja y otros incluso demasiado alta (salen a fuego desde principios de temporada). Hay mejores explicaciones.. pero mi forma de verlo, es que a tu cuerpo le viene bien "hacer de todo".. lo normal, si has visto la diferencia entre ir suave e ir de paseo.. es que a tu cuerpo le venga bien ir casi todo el tiempo suave, pero poco a poco "sacarle de la zona de confort", metiendo estimulos cada vez mas intensos y cada vez mas largos.

Lo normal, seria que la perico la hicieses a ritmo "suave", que probablemente seria muy parecido al moderado de principios de temporada, que te alimentases bien durante toda la carrera. Y que los puertos los subieses a ritmo "moderado bajo". Que seria mantener buena cadencia, que empezases "comodo" y se te hiciese duro por la longitud. Por supuesto las pendientes exigentes se harian intentando no tocar "intenso" salvo al final y no porque aprietes, si no porque se haga largo. Sin pasarse. Los ritmos mas altos... ni tocarlos.

 

ese no me lo he leido, pero yo tambien le recomiendo que se pille un libro sobre el tema, porque es muy interesante, y hacer las cosas bien te ahorra tiempo (si las horas las pasas en la bici porque te gusta y puedes bien, pero si haces horas de mas a lo mejor hasta dejas de disfrutar) y esfuerzo.