Respondo vuestras preguntas sobre nutrición (breves)

Hola:
Mis salidas suelen ser de entre 2:30 y 4 horas, entre 40 y 60 kilómetros y siempre a ritmo suave.
Tengo entendido que el cuerpo genera radicales libres después de cada ejercicio que hay que eliminar de alguna forma pues son perjudiciales. Por ello después de cada salida me tomo el zumo de dos naranjas, y cuando no es época un té blanco (con un par de galletas con miel, que con el zumo no me apetecen).
¿Está bien lo que hago? Si es así, ¿habría alternativas naturales mejores?
Muuchas gracias.

 

Me paso sobre las 11-12.

 

Gran post,Enhorabuena ¡¡¡

 

Hola. Gracias por vuestra ayuda. Mi duda viene respecto a la alimentación durante, a ver si lo hago bien o todavia se puede mejorar. Mi objetivo este año son marchas de 40-50kms. Hasta ahora siempre he alternado en las salidas platanos, barritas , y geles, 1 cada hora más un bote de 500ml de isostar en tabletas también cada hora alternando con agua sola en el camelbak. Pero las barritas son de digestión más lenta que los geles y platanos, y es por esto que pienso que para estas marchas cortas que no creo que pase de las 3h30´ me vendria mejor solo geles y platanos por ser de i.g. alto. Es cierto que hay que consumir 1g de hidratos por kg de peso y hora? es decir yo que peso 65kgs tendria que tomar 1 gel con 50 gr y completar con isostar cada hora no?

gracias otra vez y saludos

 

Te dejo mi consulta.
Veo que todo el mundo habla de recuperadores, suplementos y comida "quimica" para las salidas.
Me podrias decir que meterias en tu mochila para:
Salida a correr trail 2 horas, aprox.
Salida en btt de 4-5 horas.
Y por ultimo, que comerias/beberias al acabar.
Eso si. Me interesa saber cosas naturales, que compres en cualquier super. Frutas, zumo, miel, avena, etc...
Gracias de antemano!

 

Bueno, he contestado como buenamente he podido, creo que no me he dejado nada.
No se si habre resuelto alguna duda o no, y tampoco me he querido complicar mucho ya que no quiero afirmar algo si no estoy bastante seguro de ello.
Supongo que Gonzalo ya se pasara mañana y os dara mejores respuestas que estas, pero espero que al menos os sirva algo de orientacion.

Un saludo

Eso va en funcion de las capacidades de cada uno. Yo hace años que no tomo nada aparte de agua y, muy de vez en cuando, alguna barrita o gel.
Mirate la respuesta a farelo27, quiza te sirva de ayuda (por el tema de las sales perdidas)
Para hidratarse como tal, el agua es mas que suficiente, para mantener el equilibrio hidroelectrolitico, las bebidas energeticas que se venden suelen llevar en cierta cantidad los minerales que mas "perdemos" (no sabria decirte de memoria todos, pero diria que potasio y magnesio eran los principales) durante la practica deportiva, ademas de llevar HC de alto indice glucemico (cuya absorcion es muy rapida) que son los interesantes para mantener la glucemia en sangre estable (y asi evitar la pajara)

Como bebida casera, creo recordar que la gente hacia alguna mezcla con limon, azucar y un poco de bicarbonato, no estoy seguro si era asi, pero por el foro lo he leido varias veces. Yo considero que lo principal serian los HC y mantenerte hidratado.

No se si esta era mas o menos la respuesta que buscabas.

Yo uso isostar, aunque la verdad tienes algunos otros mas economicos y que vienen a ser lo mismo (aptonia del decathlon por ejemplo)
En entrenamientos no siempre es necesario ingerir, ademas puedes hacerte cosas caseras para no gastar tanto dinero (membrillo con pan bimbo blanco he usado yo algunas veces, es como meterse un gel practicamente)
Eso si, antes del soplao, haz un simulacro de carrera, simulando las condiciones pero con un 80% del kilometraje total y haz uso de todos aquellos productos que vayas a usar ese dia (nunca probar cosas nuevas el dia de la carrera, que todo lo que lleves lo hayas usado anteriormente)

Dependera de la intensidad de la carrera. No sera lo mismo hacer ruta, que una carrera de XC. Habia cierta proporcion entre HC y peso corporal, no recuerdo exactamente cual, pero en ningun caso llegaba a 1gr de HC por quilo de peso corporal.
Si quieres ir sobre seguro, asumiendo que te has alimentado bien los dias antes, si te tomas un gel de 100gr (que suelen llevar, si no me equivoco, unos 20-30gr de HC) cada hora vas sobrado.

Que tomas tu normalmente para desayunar?
El desayuno es muy importante, y perfectamente puede incluir el 20-30% del total de kcal que ingieras ese dia, y al ser la primera comida, puedes permitirte mas licencias.
Ejemplos tienes muchos, pero por decirte algo, un bol con cereales (copos de avena, muesli, cereales de otro tipo, a ser posible evitando los muy azucarados) algo de queso podrias comer tambien, una fruta (naranja, por ejemplo) mejor si es entera que en zumo.

Piensa que siempre utilizas varias rutas para la obtencion de energia, no unicamente grasa o glucosa.
En lo que a perder peso se refiere, es mas util el entrenamiento de media-alta intensidas con una duracion moderada, esto provoca un gasto calorico mucho mayor, aparte que el organismo se vera mas estimulado y eso supone un gasto posterior al ejercicio tambien mayor.
Aparte que un entrenamiento en ayunas te limita el ritmo que podrias llevar, con lo cual las adaptaciones seran menores.

A mi, personalmente, me parece una perdida de tiempo.

No se si quieres alimentos en concreto o que te diga macronutrientes.
Por lo general, proteina mas bien poca, grasa ninguna (como mucho, si tomas tostadas un poquitin de aceite si te apetece, puesto retrasan mucho la digestion) y obviamente el nutriente mayoritario seran los HC, de bajo-medio IG (puede ser un bocata con algo de jamon, un bol de leche con copos de avena, añadir un platano que no este muy maduro, una pieza de fruta)

Pues con los primeros, como no pone en concreto lo que contiene no sabria decirte.
El de nutrixxion durante ejercicio tiene mas HC, y sin entender ni papa del resto por estar en aleman, a priori me parece mas interesante.
Como recuperador, el total recovery, porque diria que el nutrixxion no lleva proteinas (otra vez, se me escapa el aleman.. xD) pero aun asi preferiria que tuviera algo mas de HC, ya que la proporcion 34hc-14prot. quiza es un poco justa (demasiada proteina para tan poco hc)
Yo tengo el total recovery, l

Algo parecido he comentado antes.. diria que la proporcion era de 0'8gr por quilo de peso, pero no lo recuerdo muy bien (Gonzalo te lo confirmara)
Parece que lo has hecho bastante bien hasta ahora, y tienes razon en lo que dices, de todas formas hay barritas y barritas. Evitaremos las de chocolate por tener grasas e iremos a aquellas que solo contengan HC. Puedes hacer perfectamente las marchas a base de geles, pero si te parece puedes acompañar los geles con un bocadito de barrita cada hora. Por regla general las barritas especializadas para deporte llevan mitad y mitad HC de alto IG y de medio.

Es que por ser cosas "naturales" no significa que sean mas sanas, y por ser las barritas artificiales no significa que sean peores. Todos los alimentos hoy en dia llevan muchisimos aditivos, y muchos, aunque la gente se pueda escandalizar, son naturalisimos, y todos son necesarios por uno u otro motivo.

Si no quieres saber nada de los productos especializados, pues yo llevaria platano maduro, membrillo con pan bimbo blanco (aunque es una porqueria de producto, porque es como ingerir glucosa practicamente) y al terminar, pues por ponerte un ejemplo, un yogur con un platanito y miel.

 

El tema de los radicales libres no lo he estudiado, asi que no te se contestar.
A priori, dependiendo de la salida, parece poca ingesta para despues de un entreno. Podrias añadir algo mas de fruta, un pequeño bocata con algo de proteina.. Pero no estoy seguro si es lo que te interesa.

 

Te dejo la info de todos en español:

- Bebida en ruta:
http://goldnutrition.pt/wp-content/uploads/2013/04/gn_golddrink.pdf
http://bulevip.com/es/hidratacion/1...so-energy-isotonico-900-gr-8414192304624.html
http://bulevip.com/es/sin-gluten/5154-nutrixxion-endurance-drink-22-kg-4260178440367.html

- Recuperador:
http://goldnutrition.pt/wp-content/uploads/2013/04/gn_fastrecovery.pdf
http://bulevip.com/es/recuperacion/119-victory-endurance-total-recovery-750-gr-8414192304631.html
http://bulevip.com/es/sin-gluten/5167-nutrixxion-recovery-drink-700-gr-4260178440275.html



Ya tienes cada enlace a lo que tiene cada producto. A ver si así lo ves más claro, jejeje.

Ya me cuentas a ver porque ando en dudas de que elegir para la bebida en ruta y un recuperador...



Saludos y gracias! .

 

Como recuperador yo le tiraria al fast recovery.
Y para la bebida en ruta, menos el ultimo que me parece carisimo.. el victory contiene mas minerales, pero creo que en todos los casos superan el 100% de la cantidad diaria recomendada. Por ejemplo, recuerdo que de potasio si solemos ir mas justos con la alimentacion, si es que llegamos, pero de sodio usualmente nos pasamos bastante, ya que lo encontramos en todas partes practicamente.
Quiza en este caso, mejor ir a lo mas economico.

 

hola, me ocurre que cuanto más ciclismo hago más gases tengo,( soy un pedorro). No tengo intolerancia a la lactosa ni al gluten( me he hech las pruebas). Creo que será por mi dieta alta de HC, o por la leucina en el cocktail post entrenamiento( mosto+plátano+ miel +2gr leucina)
¿Alguna solución?

 

A mi me pasaba algo similar (casi me cuesta el divorico...jejeje) al final descubri que no era por la dieta rica en HC que la sigo haciendo sino por el recuperador que usaba. Cambie de marca y funcionando.

 

¿Q recuperador usabas?
Yo, en la ventana metabólica post entreno tomo 70gr de HC rápidos( mosto, miel+plátano y 2 gr de leucina) y luego comidas normales procurando tomar bastantes HC

 

Tomaba el de Nutrisport lo que marcaba el bote, ahora tomo el de ETIXX lo que marca el bote y la mejoría es abismal. Tambien es verdad que durante este periodo no tomo geles, cuando empiece de nuevo con ellos veremos si la mezcla vuelve a ser explosivaaaaaaaa

 

Las proteinas tambien pueden ser las culpables.

 

Igual tiro a por los de Nutrixxion a ver que tal están...el que dices que es más caro es porque viene mucha más cantidad, jejeje .

 

Es mas delk doble de caro por el doble de cantidad, no?

 

En esa versión vienen 2.2Kg, luego hay otra que vienen como los demás, 700g. Esta es la versión normal: http://bulevip.com/es/sin-gluten/5155-nutrixxion-endurance-drink-700-gr-4260178440237.html

 

Buenas! Hago dieta pierdo 2 y cojo 5kg ya no me atrevo a seguir ninguna y ya no tengo voluntad. Algún suplemento potente tipo Fat burner que me ayude? Estoy enganchado al pan.
Gracias miles.

 

Que dices que haces dieta, a que te refieres?

 

A mi también me está pasando últimamente, pero yo lo asocio al consumo de fruta. Mas o menos al día: una rodaja buena de piña natural, una manzana, una naranja, un platano y el zumo de 4-5 naranjas, todo ello, claro, distribuido a lo largo del dia