ENTRENAMIENTOS Haremos dos tipos de planes para esta época. Plan - A Lunes: descanso Martes: 40 km., ritmo suave-medio Miercoles: haremos una salida larga y con puertos similar a la que vayamos a realizar el domingo; ritmo fuerte y constante con algunos cambios de ritmo. Jueves: 30 km paseo Viernes: 50-60 kms. ritmo medio, con 10-15 ó 20 km. ritmo fuerte (similar a contrareloj pero no a tope) Sábado: 30 km. paseo Domingo: salida ó marcha Plan - B Lunes: descanso Martes: 50 km. ritmo medio, (140-150 ppm.), si tenemos aspiraciones haremos 3 - 4 cambios de ritmo de 200 a 300 metros a tope. Miercoles: 70-80 km. con puertos, los subiremos lo más fuerte posible. Jueves: haremos el kilometraje de la marcha ó un poco más a ritmo medio (130-160 ppm.) Viernes: descansamos o paseamos 20-30 km. Sábado: haremos unos 40 km. a ritmo suave, con poco desarrollo, con 2-3 cambios de ritmo para despejar el cuerpo. Domingo: Marcha -------------------------------------------------------------------------------- Consejos: Hay muchas variantes pero deben sobre todo respetarse las recuperaciones, núnca si no se está bién recuperado puede hacerse una carga media-fuerte. Para que el cuerpo cada vez rinda más, debemos tras los esfuerzos recuperarnos plenamente, para que la próxima vez nuestro organismo soporte más. Para perder peso: lo mejor es añadir muchos kilómetros a muy baja intensidad, 50-60 % del máximo, que es la zona donde el organismo consume más grasas. A esas pulsaciones el desgaste es muy poco, por lo que a ese ritmo haremos muchos kilómetros. Mejora del Ritmo: en llano y escalada, añadir 1-2 días a la semana varios tramos de 10 minutos a ritmo sobre 80-90 % del máximo. Cada vez aguantaremos más tiempo a ese ritmo e iremos más rápido. (Ese Ritmo de Pulsaciones se conoce como UMBRAL ANAERÓBICO) Estiramientos: muy importante realizarlos 10 minutos antes y después de las salidas para recuperarnos mejor, preveer lesiones y mejorar el rendimiento de nuestros músculos. Deficiencias: cada uno debe suplirlas con entrenamientos específicos: montaña, llano, fuerza, resistencia, velocidad... Muy importante en todo entrenamiento: VOLUNTAD, DECISION, VALOR, PERSEVERANCIA Y CONCENTRACION. Debemos conocer nuestros límites y luchar por ir cada día a más sin desanimarnos.
