técnicas para mejorar en subidas

Yo creo que más vale tarde qeu nunca este año he aprendido bastante a subir en la flaca, porque antes aplicaba el sistema de la mtb, a muerte y la verdad es que con la flaca iba menos de lo que debería.

Te lo han dicho casi todo, hay que hacer variedad, pero lo principal es una buena base, por tanto al principio toca rodar bastante sin tocar subidas de entidad.

Cuando ya tengas una base hay que tener en cuenta que en carretera hay puertos en los cuales vas a estar subiendo un rato o un buen rato y tienes que mantener el pedaleo y una velocidad, así que intenta comenzar las cuestas a un ritmo que puedas aguantar, luego cuando te adaptes al nuevo esfuerzo es probable que incluso lo puedas aumentar el ritmo, lo contrario suele ser un error, el que el menda solía hacer.

Cuando veas que las cuestas las superas bien es cuando puedes empezar a afinar, y para ello te enfrentas a las situaciones que los compañeros te han descrito. La mayor parte del trabajo en cuestas al 5-6% que es lo que más nos vamos a encontrar, pero tambien conviene de vez en cuando atreverse con cuestas de más entidad.

Lo principal no petar, es lo peor que nos puede pasar.

Perico decía que el para entrenar las subidas no solía ir a puertos largos, sino que era mejor entrenar las subidas en cuestas de 2-3km.

Gracias a Chema he aprendido que una de las claves del entrenamiento es saber frenarse cuando debe hacerse y la verdad funciona, igual que los planes de entrenamiento para corredores hacen más énfasis en que no te pases que en lo contrario, por ejemplo si vas a hacer una media marathon te limita el tiempo de la media carrera en el sentido de no pasar antes de una determinada marca.

Te lo han explicado muy bien.

 

que ****** que estoy a regimen ****.

 

para entrenar en subidas. lo mejor es que algun compañero te quiera llevar a rueda subiendo sin dejarte (de esos seguros que tines muxos) y que te fuerce pero sin dejarte para que siempre vallas un punto por encima tuyo,

yo lo hago con david y cada dia subo mejor

 

tu eres una mala bestia, no necesitas a nadie

 

Los 10 mandanientos del escalador

Para subir mejor hay un "secreto" que no falla: estar más en forma. Sin embargo, más allá de ese perogrullo hay ciertos trucos...

1. Sé cauto y realiza una ascensión en progresión. Comienza pedaleando con un desarrollo más ligero del que puedas mover y a medida que te aproximes a la cima engrana un desarrollo más exigente. Guardar algo de energía para el final puede resultar decisivo para no "explotar", para superar un repecho imprevisto o para lanzar el ataque decisivo.
2. Márcate pequeñas metas. En vez de pensar en la totalidad de la subida, piensa en llegar hasta un punto cercano (una roca, un árbol, una curva...), y así continuamente, para mantener tu motivación activa.
3. No mires arriba. En vez de ir mirando al horizonte y viendo que la subida no termina nunca, mira al suelo (unos metros por delante para poder prevenir y superar obstáculos), pero no dobles el cuello para facilitar la respiración.
4. La mitad superior del cuerpo debe estar relajada. El pecho debe estar erguido para que el diafragma trabaje eficazmente y la espalda debe estar plana para que los músculos lumbares, cuadriceps y glúteos trabajen óptimamente.
5. Tira del manillar hacía ti con el brazo del mismo lado que la pierna que pise el pedal. No estrangules el manillar con las manos pero sujétalo con firmeza.
6. Un sillín más adelantado, una manillar más bajo y alejado, y unos acoples ayudan mucho. Si no quieres llevar cuernos, un manillar más ancho permitirá a la caja torácica expandirse cómodamente.
7. Procura mantenerte sentado sobre el sillín y ponte de pie sobre los pedales sólo en momentos puntuales (repechos, por cambiar de postura, aceleraciones...).
8. Las rodillas deben permanecer cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuadriceps. Además el esternón, la rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando se pisa el pedal. La gravedad ayudará a dejar caer más peso sobre el pedal.
9. En vez de llevar la bici cargada (recambios, agua...), carga tú con el peso (maillot o mochila). Las ruedas son el elemento móvil que más nos pueden perjudicar o favorecer, asegúrate de que sean ligeras y rodadoras. Si seguramente te espera una fuente en la cima, ¿por qué coronar cargados de agua?
10. El peso de la bici es un factor determinante pero no nos engañemos... El que tú también seas más ligero es de gran ayuda. ¿Te sobran unos "kilillos"?

 

:clap:clap:clap grandes consejos, si señor.

 

muy bueno:aplauso4:aplauso4:aplauso4:aplauso4

 

Yo pondría un pequeño matiz a los consejos, en lo referente a los bidones de agua. Al igual que con los desarrollos, si vas bien ni te vas a dar cuenta de esos gramos de más que llevas en los bidones, o ese piñón más grande de lo necesario que arrastras, por tanto aunque lastran, no molestan.

Lo malo es cuando te pasa lo contrario, que tengas sed o necesites un piñón de más y no lo tengas, ahí si que viene el problema.

Tambien es sicológico, yo a veces miro el bote o los piñones y me da tranquilidad tener reservas, en cambio recuerdo cuando no estaba en forma e iba con un 42-23 de 7v que al poco de subir tenía gastados todos mis cartuchos y me generaba cierto mal rollete.

Con el 42-23 en forma subía como un cohete, menuda fuerza en las patas, fuerza que con los nuevos desarrollos no he llegado nunca a recuperar por no trabajarla

Lo demás todo correcto.

 

mm hay algunas cosas que no me convencen nada, por ejemplo ir en progresion en una subida, ni tanto ni tampoco, eso dependera del tipo de subida y de la gente que lleves por delante o detras, si es una subida corta, quizas valga la pena meter una arrancada fuerte y subirla acelerando, si vas en cabeza de grupo y el de delante se te va de la rueda, pues como que no vas a ir en progresion no? por eso que depende mucho, para mi es preferible coger un ritmo casi al maximo y subirla y habra zonas en las que hay q apretar y otras que no, que hay subidas muy largas y al final es solo la experiencia la que te aconsejara no esto.
el resto alguna cosa esta bien, pero me parece un rollo, para mi solo hay una solucion que me dijeron hace años y es el secreto en cyclocross y en monte, y es ser fluido con la bici, solo ser uno, y para eso hay que ir comodo, de pie o sentado, que es el principal problema de muchos carreteros que veo, que solo saben dar pedales y de bajar y saber ir bien en la bici nada de nada

 

Todas las semanas entreno subida alguna o varias veces, hay distintos entrenos para ello, no creas que hace falta pegarte 10 Navacerradas y 7 Morcueras para mejorar en ellas.
Un par de ellos podrian ser:
-Salida de 2 hr 30 min. metiendo dos subidas de 4 kilometros, la primera a umbral, la segunda a tope. los ultimos 300 metros de cada una de ellas haces un sprint hasta coronar.

-Salida de 3 hr. incluyendo 3 X 2 km en subida, descanso en bajada, 2 X 1 km en subida, descanso en bajada y 2 X 500 mt en subida, descanso en bajada. Todas las series a umbral (+/- 85% frecuencia cardiaca maxima) y las ultimas a tope.

Eso si, lo mas importante en la subida es el peso, si estas fino volaras.

Suerte.

 

Buena técnica Pájaro, tendré que probarla.

 

Me uno al comentario anterior, Pajaro Loco, por ahí es por donde van los tiros para subir bien. Y un detalle que comentas, en mi opinión, fundamental, hay que meter subidas en las salidas semanales, se pierde el punto en las subidas relativamente rápido.

Por completar las listas de consejos para subir, ahí van:

- La base lo es todo, si estamos en peso, hemos trabajado bien en invierno en cada uno de los aspectos, el 80% ya está hecho.

- No cebarse, sobre todo si vamos en grupo, tenemos que conocernos bien (para eso sirven los entrenamientos semanales), y nunca sobrepasar los límites, el gran problema de las subidas es que si revientas, te queda todo el repecho o puerto por delante, con las piernas agarrotadas. Si un grupo se te escapa, y ya vas al límite, mantener y cazarlos a ritmo, a menos que hayamos entrenado la explosividad y seamos capaces de pegar arrancadas en condiciones sin pagar el precio.

- Alternar entre posiciones, si bien sentado es la principal, evitar cargar las piernas. Cuidar la cadencia y no subir a base de golpes de riñón.

- Conocer el terreno, debemos ser conscientes de lo que nos queda de subida y de salida.

- La venganza es un plato que se toma frío (proverbio árabe), ni subestimar ni sobrestimar a los que van con nosotros. Si es un grupo con estados de forma similares, cuando tú las estás pasando canutas, el resto no va a ir mejor. A partir de ese punto, se impone la ley de la entrepierna, la disciplina, la motivación y la clase.

- Comer y beber bien antes de la subida, o llevaremos al del mazo esperándonos :fumao. Este punto, que es trivial, lo olvidan a veces hasta los profesionales.

En resumen, buena base, ir finos, practicar semanalmente y conocerse uno mismo.

Que tengáis buenas salidas este verano,

 

Mi entreno en montaña para esta semana ha sido este, lo hice el Miercoles:

-Kms que de tiempo con un puerto haciendo cambios de ritmo libres + 5 min - 3 min - 2 min - 1 min - 30 seg / descanso 2 min. A intensidad creciente.

Las proximas subidas las hare el Domingo cuando salga con los colegas para hacer fondo, pero estas subidas son como venga la cosa, vamos que si hay ganas de pegarse un calenton nos lo daremos y si vamos todos juntos a ritmo, pues a ritmo.

La semana que viene por ejemplo apenas si tengo entreno en subida, creo que el Miercoles tengo una en medio del entreno, pero es de 3 kms, fuerte de principio a fin y superando umbral.

Solo espero que con estos calores no la palme.

 

Bueno, igual es tarde pero te comento porque yo estaba igual... peor, mucho peor en pasar navidades. Te cuento:
En navidades pesaba mas o menos 103 kilos y un hermano mio hacia salidas con otros compañeros. Sábados por montaña y a desayunar al bar que por aquí es típico. Salida desde las 8 hasta las 10, desayuna y a casa. 50 o 60 kmtrs por montaña. Lo que iba. Me comió la perola y me compré una CUBE attention. Se que no es mucho pero para empezar... Pues a día de hoy peso 78.5 kilos y soy de los que mas tira. Porque?? No se. Solo se que suelo salir de 3 a 5 veces a la semana, contando fines de semana y muchas veces solo. Busco por lo menos, 1 subida buena. De 5 o 6 kmtrs. Que tenga bastante pendiente y siempre llevo un ritmo alto. Al límite de mis fuerzas. Ruedo mucho por donde puedo y siempre buscando monte.
PD. Muy importante, dieta sana y el pan... que putada, solo en los desayunos. El fin de semana no me quito nada... bocata, aceitunas, cacahuetes, birra como si fuese una boda...

 

Saludos a todos:

Pues si te lee alguno de los que saben y dicen que hay que tener en cuenta el pulso y medir muy bien los esfuerzos para asimilar el entrenamiento y progresar....:alloreto

Salud y buena ruta
Agur

 

Pues qué quieres que te diga, le ha funcionado, aunque 23 kg en 6 meses, y subiendo a taco, a lo mejor si le hace una visita al cardiólogo, se lleva una sorpresita, que no se la deseo.

En ese entrenamiento veo muchas carencias, pero parece que le ha ido bien, cada uno es un mundo.

Un saludo,

 

Saludos a todos:
Ese es el problema, que el ritmo alto sin tener en cuenta al corazon no creo que sea muy bueno, no pongo en duda que cada uno es un mundo, pero si creo que ese tema hay que llevarlo mas controlado.
Mi comentario era por lo mismo que tu dices, las carencias que se ven en el entrenamiento y que por otro lado son , segun mi criterio personal, demasiado importantes como para dejarlas a un lado.
De todas maneras no es una critica, ni mucho menos, cada uno tiene una forma de enfocar el deporte como quiera y yo aunque algunas pueda no entenderlas las respeto todas.

Salud y buena ruta
Agur

 

bueno... veo que no lo hago bien. Es cierto, que voy detrás de un pulsómetro para controlar mas el ritmo cardíaco, pero como este viernes me voy de vacaciones y la verdad, en septiembre me lo pillo. Así que eso lo controlaré mejor. El perder tanto kilo también a sido principalmente por la dieta. Dejé de fumar hace unos 5 o 6 años y engordé eso, 20 o 25 kilos. Así que ahora estoy como era.
Sobre ir al cardio, hice hace un mes o dos una visita para análisis y me comentó que estaba perfecto, que no me preocupara. Así que no creo que esté tan mal... ;-)
Gracias a todos por vuestra opinión.

 

gracias por seguir aportando
esto es un suma y sigue de conocimientos
gracias pajaroloco por ser tan preciso

moderadores: creo interesante mover el tema a la sección de entrenamiento-ctra.

 

Cuando estais subiendo a ritmo alegre con cadencia os soleis poner más en la punta o hacia la parte trasera del sillin??

Me he dado cuenta de que cuando retuerzo las bielas sentado subiendo a buen ritmo tiendo a echar el culo lo más hacia atrás posible en el sillin. No se si es porque hago más fuerza o porque necesito estirar más las piernas en esos momentos de esfuerzo (o sea quedebería llevar el sillin un poco más alto para evitarlo)