Todo lo que querías saber sobre nutrición

Sí, lo primero no lo pongo en duda. La medida de la energía producida es tan precisa como la de potencia media.
Pero también es posible (no tengo el mío a mano para comprobarlo) que un computador tenga las dos medidas: la producida y la estimación del gasto calórico, que aunque una suela ir en kJ y otra en kCal puede producir confusión.

 

Por kj es completamente fiable.
Siempre puedes buscar comer alimentos con una densidad calorica alta y que no sean ******.

Considero que estamos obviando lo mas sencillo.
Pierdes peso? Si te mantienes es que mas o menos ajustadas están.

 

En su momento calcule que, cuando entrenaba con la bici, mi gasto medio era de unas 4000kcal diarias, pesando 56kg.
Medido en base a los W de los entrenamientos, que eran alrededor de las 800kcal/h de media.

 

Por partes:
POTENCIA= ENERGÍA/TIEMPO

Así si durante una salida de 2h has hecho 180wmedios esto implica que exactamente habrás gastado 1296kjul en pedalear (180*7200segundos).

Lo que ocurre es que los humanos, como todo motor térmico, no somos eficientes al 100%, es decir. Así en nuestro caso de "motor humano pedaleando" de cada 100Kjul que gastamos 75 kjul se transforman en calor. y sólo 25kjul se ha transformado en movimiento( hacer girar bielas).

Por ello en este caso tu cuerpo habrá "quemado 5184kjul de los cuales sólo 1296kjul( un 25%) se ha transformado en movimiento y el resto( 3888kjul) se ha transformado en calor (recordemos aquella Ley de la Termodinámica del Instituto....).

Como aproximadamente 4kjul=1kcal si tenemos una eficiencia del 25% los kjul obtenidos de la fórmula potencia* tiempo(W medios * segundos) coinciden con las kcal consumidas.

Si suponemos que tenemos una eficiencia del 25%( por ahí andará la media de ciclistas bien entrenados) podemos calcular EL GASTO CALÓRICO
multiplicando la potencia media por el tiempo en segundos. Asín nos damos cuenta que para quemar 2.000kcal en una salida de 2h necesitamos desarrollar 277w medios(Ojo no vale la media ponderada para esto). O también sería posible quemar 2000kcal en sólo una hora si somos capaces de desarrollar 555w durante 1 hora( más o menos la potencia que hago en una salida de recuperación)

 

Por lo que cuentas me da la impresión de que ingieres una cantidad de HC insuficiente para poder encadenar entrenamientos con cierta intensidad.
Cuantos más HC comas más rápido te recuperas tras un entrenamiento. Prueba a comer algo más( HC, de bajo IG no grasas ni proteínas) y nos cuentas tus sensaciones.

Aunque la "ventana metabólica" parece que no es tan fugaz ni intensa como se pensaba hace años, yo, cuando quero encadenar entrenamientos intento empezar a reponer HC lo antes posible. Tomo , justo al llegar un vaso de zumo azucarado( mosto por ejemplo)+un plátano.

Y luego al de una hora un plato de arroz o pasta.... y así hasta completar unos 400gr de HC antes del siguiente entrenamiento.

Lo noto mucho

 

Exacto. Si encadenas entrenos la cuestión es que tienes un tiempo limitado para reponer. Si pretendes ingerir cierta cantidad de HC necesarios para reponer completamente tus depósitos, va a resultar mucho mas difícil hacerlo en una sola toma.

Como curiosidad, Armstrong podía asumir un gasto de 1700-1800 kcal/h. Bestial.

 

Acabo de descubrir este hilo. Y no me he puesto a leermelo entero pero me uno..!

Yo soy intolerante al Gluten y muchas barritas lo contienen asi que desde hace años que en el maillot meto plátanos, higos mezclado con algún fruto seco pero me ha sorprendido que he hecho una búsqueda por el DATIL y no habia ni un post

Antes de ver el vídeo de Valentin sanjuan ya los usaba . Hay unos grandes de la variedad MEDJOUL, (que yo lo encuentro en Alcampo) que son especataculares los buenos que estan. Ademas de tener mucha carne y poco hueso (aunque son algo más caros, siempre más baratos que mucha ****** procesada e industrial que nos venden como la "reostia" ).

@VainWinters ¿No lo aconsejas por el tema de fibras? cual es el problema de usar alimentos con fibra rodando en bici?

Yo ayer sali a rodar solo en carretera sin coger rueda de nadie salvo un rato pequeño, me meti 110kms (casi 4horas) solo con 7 datiles Mohoul (cada datil meto un trozito de nuez de mas/menos un cuarto ) .. no llegue para tirar cohetes pero saque una media de 29km/h . El desayuno fue con datiles higos y nueces...mas un cafe!
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Durante el esuerzo, es aconsejable ingerir alimentos con muchos HC( fáciles de tragar y rápidos de digerir). Los dátiles tienen mucha fibra y ya sabemos que la fibra ( junto a las grasas ) ralentiza la conversión del alimento en glucosa. (baja el íncide glucémico).
Parece más aconsejable que comas algo que tenga menos fibra..
Por cierto, salvo que hayas ido a una intensidad relativamente baja, comer 4 dátiles en 4h de ciclismo , es comer demasiado poco. Totalmente insuficiente si quieres ir rápido

 

La fibra no se puede digerir. Ralentiza la digestión, y en condiciones de actividad física queremos lo contrario.

 

A nada que hagas 8horas de bici semanales a 200w medios ya gastas 5760kcal semanales.
Hay que comer bastante para compensar ese gasto

 

Gracias por la respuesta...

Cierto que comi poco la verdad es que suelo llevar algun gel de emergencia pero no tenia (aunque dije 7 dátiles grandes que pudieran pesar aprox 110-120 gramos y segun la tabla algo mas de 350Kcal),

Realmente la Intensidad no fue un ritmo de paseo al menos para mi (para un chaval de 25 años entrenado a lo mejor si) rodar a 29km7h solo con 1000m de desnivel creo que funciono relativamente bien

 

creo que hubieras podido ir más rápido si hubieras comido más y mejores HC. También habrías terminado más entero.
Haz la prueba de comer 50gr de HC/hora a ver si notas diferencia. Yo si voy intenso necesito comer mucho

 

Yo si meto datiles y orejones durante las rutas, pero tenia esa duda, que al tener alta concentracion de fibra, si lo estaba haciendo bien o no... Quizás cuando haya que meter intensidad no sea lo mas aconsejable, pero para dias de fondo??

 

Higos secos van muy bien, y están ricos. De todas formas, yo no me suelo complicar... yo me echo al bolsillo lo que pille... barritas, geles, algún plátano... y si da la casualidad de que entro en la cocina y veo galletas de chocolate, palmeras o bollería... también al bolsillo. Sobre la bici como sustrato de energía todo vale, jajajaja...

 

Ahora si estoy manteniendome, pero realmente por que llevo 6 findes seguidos corriendo y el volumen e intensidad de los entrenos entre semana es bajo, por lo que gasto poco. Mis carreras son de 1:10/1:30 por lo que tampoco suponen un gasto calorico grande.

 

En tu caso tienes algo que muchos querrían, que se ven incapaces de comer tanto.
Un amigo y forero con el que solía entrenar bastante tenia un gasto calorico bestial y tiraba de donuts después de salir de cena por ahí. Era muy típico ir a cenar pizzas y que luego pillase 4 donuts.
No te sugiero que tires de donuts, pero si tirar de alimentos con una densidad calorica media-alta. Que se solape lo saludable con lo calorico.
Intenta bajar algo el consumo de verdura/fibra, si es posible.
Si te supone mucho esfuerzo, contrata a un nutricionista.

 

A mi me sucedía lo mismo que al compañero ( a pesar de estar todo el día comiendo perdía peso, muchos días 4 donuts..... Me hice pruebas por si tenía alguna intolerancia y todo era correcto, lo q pasaba es q quemaba MÁS DE O Q METÍA) hasta el año pasado que dejé el ciclismo. Ahora soy uno de esos q tiene que controlar lo q come,. De hecho he comprado una báscula cuando antes ni siquiera tenía,algo impensable para mi hasta ahora.

Ahí se ve el gasto energético q me provocaba salir en bici 3-4 días semanales

 

Tu serás como yo...agradecido en todos los sentidos...
- A la que me pongo en serio a entrenar y comer bien, me quito kilos rápido
- A la que me descuido y no como tan bien, los recupero igual de rápido

 

Gracias por tus consejos.

La verdad es que poco a poco he ido mejorando la forma de comer, cada vez más limpio, más sano y ahora comiendo así me cuesta superar las 3000 calorías diarias. Antes no me cortaba con dulces y grasas "malas", estaba en un par de kilos más pero no tenía nunca estos problemas.

Lo de contratar a un nutricionista es la siguiente opción, por lo menos unos meses...

 

Está claro que comer bien es importante, importantísimo, pero saber los límites del cuerpo también.
Desconozco el nivel de las personas que participan en este foro, ni su experiencia en ciclismo o cualidades,pero si tu haces un entreno en carretera de 4h (con 2500m de D+), haciendo las subidas entre 4-4,5w/kg y rodando entre 3,5-4 el resto, puedes comerte lo que te de la gana cuando llegues a tu casa: grasas, hidratos o proteina... o enchufarte 12h el COMPEX, que al dia siguiente estás para salir a rodar a 3w/kg... si acaso.

Ahora, si sales a hacer 1h: 45 con tres meneos de 5´... igual al dia siguiente, puedes repetirlo.

Otra cosas es que algunas personas llamen entrenos de calidad el salir a hacer fondo o ritmos similares.

Vamos, es mi opinión y experiencia. Repito que comer bien es importante,pero el cuerpo tiene límites.

(Y yo personalmente, me paso mi temporada entera oscilando mi peso +-1kg -como máximo-, no lo estaré haciendo tan mal)