WATIOS; Entrenar por potencia

La clásica clásica prueba de esfuerzo de incremento de 25 watios cada minuto (en realidad son 5 watios cada 12 segundos) sobreestima la potencia mantenida a umbral al relacionarla con la potencia (también ocurre con la velocidad en los corredores) y en algunos casos a fatiga acumulada en esos 15-20 minutos de prueba no permite alcanzar el maximo consumo de oxigeno

Si el entrenamiento está bien diseñado sí. Si quieres llevar estrictamente la cuantificación de la carga de entrenamiento puedes hacer un test de FTP cada mes o un perfil de potencia (picos de 1 minuto, 5´ y 20´)

 

Hola chicos,

El tema es genial, así que un 10 para el que lo creó, y un lujo que gente como luarcazuma nos instruya al respecto.

Esta claro que la frecuencia ira variando a lo largo de la temporada con la relación de watios. Así contra más en forma estemos podremos generar más watios en el tiempo a menor pulsaciones.

Pero, que ese test FTP?...........como se hace?.........cúal es la metodología?.

Gracias.

 

Pero seguro que eso lo habeis percibido todos con o sin sensor de potencia.

¿O no llevais el pulso altisimo en cualquier repecho en noviembre para subirlo con el 39 x 16, y luego en mayo lo subis más deprisa con 50 x 17 con el pulso más bajo?

 

no vuelvas a ese sitio a hacerte una prueba de esfuerzo, no conocen a Conconi...o han decidido enterrarlo.

Por si acaso como no todo el mundo tiene porque saber que es una función lineal y nadie lo ha aclarado quiere decir, simplificando, que si el pulso aumenta una proporción la potencia generada aumenta en la misma proporción.

Me estais pinchando pora que saque la flaca y le ponga un powertap...de momento la conclusión es que las series siempre en el cicloentrenador. Como cuando corría, que la referencia del ritmo era el tiempo/km y no tanto la Fc

 

yo hace unos meses que tengo el powertab, pero llevo varios años usando el de polar, pero tengo alguna duda

mi duda es si atraves de series de 5' puedes saber tambien tu umbral y como calcularlo

que es mejor hacer el test en subida o en llano, ya que vosotros creo que siempre lo haceis en subida.(me dirijo a luarcazuma)

por donde yo vivo no hay puertos de 20' cerca de casa pero si tengo una subida dura de unos 10/11' minutos, podria hacer los test en estos, y si es asi entonces con que porcentaje calcularia mi umbral a 1h

 

El de 20´ ya esta demasiado influido por el componente anaerobico como para calcularlo con series tan cortas de 5 o 10 minutos. Creo que hay una manera de calcularlo haciendo 3 series de duraciones distintas (1, 5´ y 10´) pero no la he hecho nunca.

Lo hacemos en subida porque mis compañeros no saben exprimirse a tope en llano, pero con un entrenamiento correcto deberia poder darse casi la misma potencia en 20 minutos en llano que en subida.

El % sobre el test de 20 minutos va del 87 al 97% (yo cojo el 90%), más bajo cuanto más explosivo sea uno

 

yo también estoy por aquí y comentar me parece todo un acierto el comentario de Serpal sobre los gastos y las preferencias. Yo tengo claro que de poder preferiria un soloist de aluminio con un powertap que un soloist de carbono con unas xentis, por ejemplo

 

Con presupuesto limitado yo me montaria una Cervelo S1 con Centaur + ruedas Karbona Duetto con buje PT Pro + y tengo una bici preparada para ganar cualquier carrera del mundo (no crono) si las piernas me acompañan, por unos 3200 €

 

Análisis de la potencia; A priori, In situ, a posteriori (sesión) y a largo plazo (temporada)

A priori: Conociendo el recorrido (llano, con puertos, viento....) y los rivales, sabremos aproximadamente la potencia necesaria para lograr los objetivos y optimizar el entrenamiento para lograrlos (o adaptarnos a la realidad si son excesivamente ambiciosos). Por ejemplo, si el objetivo es estar en grupos de cabeza en la QH sabremos que o mantenemos 5 w/kg en las subidas o mejor buscamos otro objetivo.

In situ: De la observacion de los datos sabremos lo que podemos hacer el dia de la competición. Si en la QH vamos en un grupo cómodo en llano, pero de repente llega el primer puerto y vemos que se empieza a subir a un ritmo 150 watios (muy normal ver esto) al que pensabamos mantener, mejor dejarlos ir, que poco a poco iran cayendo

A posteriori: Al terminar la QH podremos observar los watios que hemos ido manteniendo en cada puerto, y como recuperabamos cada vez menos las pulsaciones en los llanos, y seguramente en algunos casos viendo como la potencia disminuia mucho al final, por lo que la proxima vez podremos distribuir mejor el esfuerzo, o aumentar la carga del entrenamiento para no ver esas bajadas de rendimiento.

A largo plazo; El software de analisis de potencia de WKO permite hacer graficas de la potencia maxima que hemos mantenido en un periodo de tiempo determinado (60 minutos para los carreteros, y 1 minuto, 5 minutos y 30´ de pico serian por ejemplo algo importante para preparar CX)

Adjunto una grafica de pico de potencia de 60 minutos durante una temporada, con dos picos de forma (en el 2º no se llega a la misma forma que en el primero) (si antes de llegar el objetivo la grafica empieza a ser descendente, malo)

 

In situ: De la observacion de los datos sabremos lo que podemos hacer el dia de la competición. Si en la QH vamos en un grupo cómodo en llano, pero de repente llega el primer puerto y vemos que se empieza a subir a un ritmo 150 watios (muy normal ver esto) al que pensabamos mantener, mejor dejarlos ir, que poco a poco iran cayendo

Aclárame este último párrrafo, gracias. No pillo lo de los 150 vatios, exactamente lo que quieres decir.
Y aprovecho, para decirte que el tema me parece cojonudo y que el otro día me pase tres pueblos, sin venir a cuento. Que me diste la impresión de que eres buen tío y que no me lo tengas en cuenta. Un saludo

Chema

 

Yo interpreto a 150 W mas de los que teniamos pensado subir, lo de iran cayendo ..... estaria por ver.

150 W mas son muchos W

bonito post

 

Pero unas pulsaciones máximas durante 60´ en esa prueba que dices, que determinan? Que tipo de umbral, que... con ese dato que se obtiene.... ? Porque una prueba media son mínimo 4 horas, y los puertos que se suben dificilmente llegan a los 60´.

 

He redactado mal el parrafo

Deberia decir: "pero de repente llega el primer puerto y vemos que se empieza a subir a un ritmo SUPERIOR 150 watios (muy normal ver esto) al que pensabamos mantener"

Busian; Eso yo lo he visto el 100% de las ocasiones que he atacado un puerto con un compañero sin SP; Por ejemplo, empezar Morcuera y tener previstos 320 watios (para hacer unos 31m30) y ver que tu compañero empieza a 450 watios el primer minuto....

Pues tienes dos conclusiones: "Ya caera,,," o "si no cae, desde luego ese no es mi ritmo"

Lo que no quita que a veces haya que salir a ese hachazo, porque aguantar ese arreon de 30´´ luego nos puede hacer subir en grupo 30 o 40 watios por debajo de lo que subiriamos solos. Eso es lo bonito del ciclismo, que por mucho que cuantifiques cargas, la improvisación y la toma de decisiones, junto con el esfuerzo extra que a unos da más en competicion y a otros menos, permite que el resultado en meta no sean solo las matematicas de los entrenamientos.

Ullrich; Los watios maximos mantenidos (de media) durante 60 minutos te dicen tu potencia a umbral (FTP en ingles, o UFP (umbral funcional de potencia) en español). A partir del 90% de la potencia mantenida en 20´ obtienes el FTP, y de ese FTP sacas los % de entrenamiento (por ejemplo, maximo consumo de oxigeno = 106% del FTP )

Este dato es el que va a determinar las probabilidades de exito en deportistas de fondo, ese, y el % sobre el VO2max que tengamos

 

Lo de que iran cayendo; Se entiende que conoces a tus rivales, o a ti mismo.

Si en un triatlon en el que se permita chupar rueda y haya una subida prolongada (Fuente Alamo, por ejemplo), llega la subida y alguien me arranca a 500 watios y no le conozco puedo pensar; "O este tio es Contador, o asi no llega arriba ni loco",,,, O puedo pensar; "*****, igual este tio es primo de Contador y puede que llegue arriba"

En cualquier caso, si tu habis previsto ir a 350 watios, y alguien te arranca a 375, seguirle conlleva un riesgo. Pero si sigues a un tio de 400 watios, seguirle implica un suicidio.

Y como he dicho antes; Lo bonito del ciclismo es que un tio que se conozca ya deberia saber sin SP qué ritmo puede o no puede aguantar, y de su capacidad de toma de decisiones vendra una estrategia exitosa o destinada al fracaso.

EL SP solo es una herramienta que te dira en tiempo real si esa estrategia se está viendo nublada por un exceso de motivación

 

Pues a mí, no me parece del todo un suicidio; me explico.

Empieza puerto y en el grupo de cabeza se ponen a 150 w mas de los que teoricamente te tocaba mantener a tí ( para decirlo con numeros, imagina que debes subir a 250 y en los primeros 2 km te debes poner tu a 400w para seguir a los primeros), que puede ocurrir, pues dos cosas: 1. si tienes que seguir manteniendo esos watios para estar delante después de los 2 primeros km ( pongo 2, pero depende de la intensidad), acabas fundiendote. 2. Como suele ocurrir al principio de puerto la gente empieza muy fuerte y poco a poco se va bajando el ritmo, con lo que alomejor, despues de los 2 primeros km, el ritmo de watios es menor que el que tu tenias previsto ( pongamos que ahora vas a 230 w), con lo cual, la media final ( arriba del puerto) te sale de 250 ( lo previsto)

Dicen que quien no arriesga, no gana!

Saludos!

PD otra cosa sería ya al final de carrera donde los puertos se suben a ritmo constante, y ahi, claro, que no deberias sobrepasar tu ftp.

 

Hay unos numeros de los que no te puedes salir mucho;

Quizas hay gente que puede hacer los 2 primeros minutos (ni de coña los 2 primeros km, entre 6 y 8 minutos) 150 watios por encima y luego recuperar,,,, pero habra otra gente que por sus caracteristicas no podra hacer esos efuerzos.

Por otra parte, eliminando el factor "ir a rueda" (si el grupo es pequeño, y/o la velocidad baja, directamente inapreciable), y tu haces 250 watios de media a ritmo constante (10 kms todos a 250) y otro hace 1 km a 400 watios y los otros 9 a 235 watios, vais a llegar los dos a la vez a la cima (suponiendo mismo peso y mismo material), pero el que ha hecho el alarde en el primer km seguramente llegara más fundido a lo que quede de etapa, o sin capacidad de sprint al final,,,

Por no hablar del componente psicologico, aunque aqui hay dos interpretaciones; ¿quien va más ******? El que pierde la rueda en el primer km y luego va remontando "que no llego que no llego,,,," o el que ataca en el primer km y luego va perdiendo fuelle "que me pillan que me pillan"

 

Interesantisimo el tema, llevo años mirando a los profesionales entrenando y compitiendo con el srm pero no sabia como se hacian los entrenamientos en potencia, gracias por enseñarnos luarcazuma. La pregunta que tengo, ya que veo que sabeis bastantes de los diferentes aparatos, es si van a empezar a bajar de precio (me sigue pareciendo muy elevado ya que necesitamos algunos 2 sensores, mtb y carretera), habeis puesto algun que otro aparato a punto de salir e igual es mas barato, aunque el powertap va estando a precio un poco mas asequible. Un saludo y gracias

 

Domama, el consenso general es que el SP en MTB es interesante para ver lo qué ocurre en competicion, para luego simular esas necesidades en los entrenamientos, pero no es tan necesario para guiarse en los entrenamientos especificos de MTB.

Yo espero que con al aumento de demanda los SP aumenten sus prestaciones y bajen de precio, y creo que 2010 va a ser ese año de saltar a SP verdaderamante eficaces por 500 €

 

A ver si es verdad.

 

Que bonito te ha quedado!!

Con el segundo parrafo ya me aclaras lo que el otro dia no tenia claro. Supongo que el software te da los datos para sacar esa potencia media en 60'. Pero no entiendo como es el protocolo para la carga en esos 60'...

Exacto, eficacaz y eficiente. Y el eficiente ademas recuperara mejor el esfuerzo, a no ser que el eficaz sea primo de contador