WATIOS; Entrenar por potencia

Os adjunto la gráfica de potencia que me salió en la QH 2008

 

buenisima grafica;

Se ve perfectamente como arrancas en el puerto que empieza a las 4 horas muy fuerte para luego tomarte un descansito y buscar tu intensidad estable en ese puerto...

Tambien se ven las curvas en la bajada de los puertos (esos picos verdes que suben y bajan tanto en los descensos)

Y terminasteis a palos!!!

 

Quería hacer menos de 07:30, supongo que son motivos de los fuertes relevos.

Saludos

 

Por si no lo habíais apreciado hay un par de errores:

La escala de la altitud no es correcta porque se me olvidó calibrarla en la salida.
Los km totales, me salieron 9 menos por hacer caso al manual de polar y poner como circunferencia de la rueda 2070 en vez de 2133 que es la medida real.

 

Hola me parece un tema interesante.
Os hago esta pregunta desde mi ignorancia: este aparato que os mide la potencia, ¿tiene en cuenta otros datos externos como la altitud o la velocidad del viento a favor o en contra, o la pendiente del terreno?.
Seria un entrenamiento muy diferente 1 hora a 280 w con viento a favor de 5 km/h, que el mismo recorrido con el aire en contra.
Serian en ambos casos 280w pero en el primero nos costaria por ejemplo 150 pulsciones medias y en el segundo caso a lo mejor 170 ppm.

Pienso que el modo mas fiable de entrenar por potencia es en un rodillo bajo techo, en el que siempre tienes las mismas condiciones temperatura, presion de inflado y no influye nunca las condiciones externas.

Respecto a las zonas de potencia,que indicais mas arriba ¿se puede establecer alguna relaccion con las pulsaciones medias?.

Gracias y un saludo

 

Hablando desde la ignorancia también el aparato sólo mide potencia ya que mide deformaciones o aceleraciones que son intrínsicos de la potencia y no de otros parámetros como frecuencia cardiaca, velocidad, aire, etc.

Es decir, si tienes viento a favor a la misma velocidad que si lo tuvieras en contra harás menos fuerza en las bielas (y por tanto momento y potencia en tiempo) que si lo tuvieras en contra. Así, al hacer menos fuerza habrá menos deformación y por tanto el aparato marcará menos potencia.

Corregirme si he dicho memeces.

Saludos.

 

A ver, tu ejerces una fuerza determinada sobre las bielas haga viento, llueva, o nieve, eso queda reflejado, pues como el pulso en ese sentido, da igual los factores que te rodeen, están intrínsecos en el esfuerzo que haces. El único valor que se ve alterado por esos factores es la velocidad.

 

La potencia no tiene en cuenta esos datos, que como bien dicen, solo afectan a la velocidad:

La potencia es la fuerza con la que machacas los pedales multiplicada por la cadencia. Es decir, Armstrong y Ullrich ejercian la misma potencia (suponiendo mismo peso corporal, misma aerodinamica y misma resistencia mecanica de la bici (resistencia de las ruedas y rodamientos), pero Ullrich ejercia más fuerza en cada pedalada, y Armstrong daba más pedaladas.

1 hora a 280 watios tiene el mismo coste energetico y metabolico lo hagas con viento en contra o a favor, y representa el mismo esfuerzo muscular,,,

Lo que ocurre es que la estrategia de entrega constante de potencia no es eficaz a la hora de llegar lo más rapido posible a meta cuando hay factores como viento a favor o en contra o pequeños toboganes.

En estos casos la mejor estrategia es dar más potencia en condiciones desfavorables y aprovechar las favorables para ir más deprisa con menos potencia.

Pongamos por ejemplo una contrarreloj de 20 kms (subir un repecho de 5 kms al 3% y bajarlo , 2 veces)

A 40 kms/h, eso daria que la maxima potencia media que se puede ejercer en esa crono es la correspondiente al umbral (FTP).

Digamos que el FTP es de 300 watios (a partir de aqui me invento los numeros, pero lo que cuenta es la esencia)

Si subimos a 300 watios iremos a 30 kms/h, y bajando a 300 watios bajaremos a 60 kms/h, Media = 300 watios.

Si subimos a 340 watios, igual podemos ir a 35 kms/h,,, Evidentemente, ese rittmo no lo podriamos aguantar toda la contrarreloj, pero como la resistencia al avance aumenta al cuadrado con la velocidad, quizas podemos bajar a 59 kms/h a 200 watios (es decir, a velocidades tan altas, aumentar 1 kms/h la velocidad cuesta muchisimos watios).

Por lo tanto, al final hemos sacado 300 watios de media, ya que distribuida la potencia de esa manera hemos ido más deprisa, y si hemos tardado menos igual podriamos haber ejercido un poco más de potencia

 

Hola soy nuevo en este foro, me gustaria informarme un poco sobre el entrenamiento por watios. Quizas vosotros podiais resolver mis dudas.

Soy ciclista de carretera, estos dias he adquirido un medidor de potencia power tap me gustaria saber como determinar mis zonas para entrenar.

Anteriormente he entrenado por pulsaciones y utilizaba las siguientes zonas:
PASEO, CONTINUO EXTENSO, CONTINUO INTENSO, IE1, IE2. CONTINUO VARIABLE que es simulando la competicion. Me he echo una prueba de esfuerzo y quisiera saber si con la prueba puedo determinar las zonas o umbrales para guiarme al entrenar o necesitaria hacer otro tipo de test sobre el terreno. En la prueba de esfuerzo determinaron unos limites de frecuencia cardiaca mediante el consumo de oxigeno, no se si sera mas recomendable hacerlo con medicion de lactatos.
Un saludo.

 

Para poder determinar las zonas de entrenamiento, debes hacer un test en carretera. El mismo consta de 20' y tienes que sacar la potencia media de ese tiempo. Deberás esforzarte al máximo, ya que es el valor que va a marcar las franjas de entrenamiento. Una vez que tengas los vatios medios de ese tiempo, se multiplica por 0,9 para calcular el umbral funcional y sobre el que se marcaran las franjas. Mira en el post, que Luarcazuma, ha dejado todo perfectamente definido y saldrás de dudas. Un saludo

 

Haces un test de 60 minutos a tope, y la media de watios es el FTP.

Como 60 minutos es algio muy duro, requere mucha mentalizacion y deja muy tocado, puedes hacer un test de 20 minutos y meter un factor corrector cercano al 90% (depende de cada individuo, los muy diesel tendran más del 95%, y los muy explosivos menos del 90%)



Las zonas "aerobicas" (desde VO2max hacia abajo) correlacionan bien con el umbral

Andy Coggan define 6 zonas

Z1 o Regenerativo <55% del FTP
Z2 o Resistencia 56%-75% del FTP
Z3 o Tempo 76%-90% del FTP (esta es de las zonas que a mi más me gusta trabajar, series de entre 5 y 90´ en llano dandole sin llegar a jadear, pero con mucho dolor de patas)
Z4 o Umbral 91%-105% del FTP
Z5 o VO2max 106%-120% del FTP
Z6 o Capacidad anaerobica >121% del FTP
Z7 o coordinacion intramuscular: No se aplica

 

una pregunta relacionada con esto a ver si me quitais la duda
en la prueba de esfuerzo que ya sabeis cada 10-15seg se aumentaban 5 W o algo asi, con mascarilla de gases que media el VCO2 y el VO2 donde es una prueba submaxima por lo que me comentaron, pues bien, aun llegando al maximo que di en la prueba el VO2 no paraba de aumentar por lo que pone e los valores, hasta las ppmax que di, pero por lo que siempre oi q el VO2 llegaba a su maximo antes que las ppm maximas, eso que quiere decir, que aun tengo mas VO2 por ser una prueba submaxima, o mejor aun, ¿como se determina el VO2 maximo?, ¿se determina en el momento que le supera el VCO2?
uff si me ayudais a saber eso me quitais una buena duda que tengo

 

VO2 maximo se considera cuando en 2 cargas sucesivas (incremento superior a 25 watios) el incremento de VO2 absoluto no supera los 150 ml en terminos absolutos (5000-6000 ml absolutos para gente buena), lo que se dice "hacer meseta" (que la linea de VO2 deja de crecer)

EL CO2 espirado no es más que la forma del cuerpo de eliminar los metabolitos de desecho

Sobre estas pruebas incrementales (la rampa exacta son 5 watios cada 12 segundos) hay muchas teorias; Hay una que defiende que la fatiga acumulada a lo largo de la prueba no permite que el cuerpo trabaje el maximo consumo de oxigeno.

Para saber si la prueba es maxima o submaxima, la cosa es facil; ¿Paraste tu porque no podias más o te pararon ellos y tu habrias seguido pedaleando?

 

Interesantísimo post.
Gracias por enseñarnos vuestros conocimientos.

Me suscribo para seguir aprendiendo.
Un saludo!!!

 

he echo un test de 20 minutos en un puerto que al final se agarra bastante, al principio subia entre 350 400watios con facilidad pero los ultimos cinco minutos me costaba mantener 350 watios.
He sacado una media de 359watios en esos veinte minutos.
He multiplicado por 0.95 ya que soy muy diesel.
359x0.95=341.05 FTP
Muchas gracias por vuestros consejos.

 

Eso está muy bien *****. Cuanto pesas? ( sólo por curiosidad todo esto)

Y una cuestión muy quisquillosa. Sí, todos estamos de acuerdo que trabajar con watios e smejor que con el pulso, pero tanto varía el pulso por esos factores que todos conocemos? : (Sueño, alimentación, cansancio, estres...) Que pueden ser 8 pulsaciones arriba y abajo??? y ya me parece mucho... Compensa el gasto hoy por hoy?

 

Hojeando en internet he encontrado este blog bastante interesante, con las zonas de entrenamiento en watios, su equivalencia en frecuencia cardiaca y un modo de entrenamiento de cada zona.
Supongo que los datos los saca del Andy Coogan que haceis referencia.
Saludos.

Ale Martinez Triathlon: Niveles De Intensidad de Entrenamiento

 

cita: Eso está muy bien *****. Cuanto pesas? ( sólo por curiosidad todo esto)

Y una cuestión muy quisquillosa. Sí, todos estamos de acuerdo que trabajar con watios e smejor que con el pulso, pero tanto varía el pulso por esos factores que todos conocemos? : (Sueño, alimentación, cansancio, estres...) Que pueden ser 8 pulsaciones arriba y abajo??? y ya me parece mucho... Compensa el gasto hoy por hoy?


Ahora peso entre 62,5 y 62 kilos, peso pluma jeje.

Segun mi opinion el pulso varia bastante, depende de muchos factores claro esta. No es lo mismo subir un puerto a un ritmo fuerte estando descansado con una temperatura agradable, que despues de haber competido varios dias seguidos, haber descansado mal, etc.
Depende el rendimiento que le saques y si realmente le vas a sacar mucho provecho y vas a competir a nivel alto pienso que si merece la pena.

 

Has calibrado el powertap, o eres pro?? Eso son unos datos muy buenos...

5,7 w/kg en los 20' y 5,5 w/kg en ftp...

Con unos datos así, o eres profesional o eres muy bueno!!

Que me corrija alguien si me equivoco!

 

Si has subido a 400 watios con facilidad al principio y luego has cascado 60 watios, yo diria que eres más explosivo de lo que crees.

Impresionantes datos, por cierto; 5,5 watios a umbral dan para vivir del ciclismo.

Ulrrich, no solo es la variabilidad del pulso día a día (día a dia pueden ser 6-8 pulsaciones, pero progresando en forma pueden ser 20), sino tambien lo retardada que llega la información desde que coges la intensidad, o lo que cambia el pulso con la fatiga dentro de la misma sesión

Insisto en que yo recomiendo llevar la banda del pulso porque es una informacion muy valiosa a posteriori