¿cómo utilizo el electroestimulador?

[kaaden]

Busco el consejo de alguien experto y con humor para leer el ladrillo que viene:

Tengo un electroestimulador COMPEX SPORT del año 1999, el azulito. Y del siglo pasado, con programas de fuerza, fuerza explosiva, capilarización, fuerza resistencia, resistencia aeróbica y recuperación activa.

En su día lo utilicé durante unos meses pero no era capaz de compaginarlo con las sesiones de carrera a pie, la bicicleta y muscularmente nunca me encontraba bien. Por esta razón acabé por usarlo sólo en el programa de recuperación hasta que por algún motivo empezó a no cargar y lo dejé estar porque dejé de entrenar seriamente, aunque no de hacer deporte.

Ahora entreno con regularidad (pero globero) y he solucionado el tema de las pilas. Mi idea es volverlo a usar y no sólo para recuperar.

Semanalmente hago:

Lunes: descanso
Martes: salida MTB con compañeros del curro, van menos que yo y resulta ser algo parecido a un fartlek, terreno muy variado con cuestas cortas. Total 1h-1h20'.
Miercoles y Jueves: salgo uno de los dos días dependiendo de las condiciones de curro y con la misma gente, y se repite el entrenamiento del martes aunque ahora estoy intentando hacer alguna subida larga para yo poder hacer almenos 2-3 series de 10' de potencia aeróbica. Total 1h-1h20'. A partir de Junio podré salir los dos dias.
Viernes: hago circuitos de pesas de la parte superior del cuerpo, con pulsómetro y total unos 50' entre 120-160 (mi max. es 187 y reposo 44). A la hora de comer aprovechando que en el curro hay gimnasio.

Sábado y Domingo: hay dos opciones según con quien salga

-opción A: salida endurera con almuerzo el sábado, total 3h-3h30 de bici. Y el domingo salgo por mi cuenta 3h sin parar haciendo una subida larga de aprox 1h, el resto variado. Intento no hacer esfuerzos máximos.

-opción B: el sábado salida larga con un grupo que me da cera, 4-5h sin parar y alto de pulsaciones, mucho rato subiendo con RC submáximos (+165) y máximos (+175). El domingo salgo 2h por terreno cuasillano y sin pasar de 135

Mi idea es meter el electroestimulador por medio, en dos grupos musculares: cuadriceps y abdominales
-el lunes hacer recuperación cuadriceps y fuerza resistencia abdominales.
-el martes hacer fuerza resistencia a la hora de comer para por la tarde tener el cuadriceps algo machacado y darle más intesidad a la bici.
-el viernes hacer resistencia aeróbica cuadriceps ¿puedo hacer dos sesiones seguidas?

ya sé que debería llevar una planificación con incremento progresivo de tiempos e intensidad...Esto es lo que puedo hacer por horario y compañía o volver a entrenar en solitario.

Si sirve de ayuda:

Edad:38
RC max: 187
RC reposo:44
Altura, peso: 1'73m-78kg y bajando... cuando competía mi peso estaba en los 68-70kg con mucha masa muscular, una tanqueta. Ahora me quedaré en los 74/75kg.
antecedentes desde hace 15 años..: 3h2' maraton a pie, 1h19' 1/2 maraton,36' 10km, 4 temporadas Open CV MTB, natación y bicicleta a temporadas largas en los últimos 5 años.

[john]

Hola, yo tb estoy como tu,empezando con esto de la electroestimulacion, tengo un compex mi-fitness, me lo he comprado para usarlo como complemento al entreno,para recuperacion despues de las salidas y para intentar que no me den calambres-rampas que soy propenso a padecerlas. yo suelo salir dia si dia no y el dia que no salgo voy al gym.+/- lo hago asi: el sabado o el domingo ruta mtb 40km enduro,el lunes (si he salido el sabado) gym,el martes mtb llano suave 30km,el miercoles gym o descanso, el jueves mtb llano caña 35-40 km, el viernes gym,el sabado descanso y el domingo ruta enduro mtb 40km.al gym voy en plan tonificacion por eso voy tanto. Yo +/- quiero hacer algo parecido a lo que tu quieres hacer.
antes de mtb capilarizacion, despues recuperacion activa
los dias de gym si no voy hacer EM(estimulacion muscular) step o´cross-resistencia
por las noches despues de cenar EM-descontracturante en los cuadriceps por que los tengo algo tocados o´ masaje relajante o regenerador
tengo 39, peso 58kg,mido 1´69

[kaaden]

ya me he informado mejor con los manuales de modelos más recientes y he sacado estas conclusiones:

En los manuales se llegan a hacer hasta 5 sesiones semanales con dos días de descanso, sin embargo el volumen de entrenamiento voluntario es menor que el mio.

-los planes de entrenamiento son de 8 semanas con un mismo objetivo
-puedo hacer dos días seguidos y descansar el tercero.
-la intensidad de trabajo es la máxima soportable, una tortura china para reclutar el máximo número de fibras. Supongo que en recuperación no hace falta sufrir tanto.

Los programas más interesantes son:

*resistencia aeróbica: como entrenamiento solo o realizado antes de un entrenamiento voluntario en bicicleta para en menos tiempo conseguir mayor trabajo muscular.
*capilarización: después de un entrenamiento voluntario en bicicleta
*recuperación activa: en las 3h siguientes de un esfuerzo muy fuerte
*fuerza resistencia: para esfuerzos intensos de hasta 5 min, este creo que de momento no me interesa tanto.

Mi idea es:

Lunes: COMPEX 1 sesión de resistencia aeróbica y 1 sesión abdominales
Martes: bicicleta +1h fartlek y COMPEX 1 sesión de capilarización
Miercoles: sólo bicicleta +1h suave si puedo salir
Jueves: bicicleta +1h con series de (2-3)x10' submáximas y COMPEX 1 sesión de capilarización
Viernes: circuitos gym sin piernas
Sábado:
opción salida larga 4-5h y COMPEX recuperación activa antes de 3h
opción salida endurera por la mañana y COMPEX fuerza resistencia
Domingo: salida bicicleta 2-3h intensidad y tiempo según la del sábado

Semanalmente me salen:

-Electroestimulador
cuadriceps: 1 sesión resistencia aeróbica, 2 sesiones capilarización y dependiendo 1 de recuperación o de fuerza resistencia.
abdominales: 1 sesión de fuerza resistencia

-Bicicleta: 8h-10h, lo ideal sería hacer semana 1-8h, semana 2-9h, semana 3-10h, semana 4-6h y volver a semana 1....hasta completar las 8 semanas
-circuitos pesas: 1 sesión

¡que fácil es planificar! veremos si saco tiempo y ganas para hacerlo al pie de la letra

[grupogarmi]

Hola:
¿Qué tal te fue el entrenamiento alternando el Compex? A ver si nos puedes contar tu experiencia porque no hay mucha información por la red sobre estos entrenos y sus resultados. Yo he podido observar que si te das mucha caña con el compex, por encima de 350 o 400, no puedes entrenar voluntario en dos o tres días porque estás agotado. ¿Cual es vuestra experiencia? ¿qué máximo de potencia aguantais sin agotaros? ¿Realmente funcicionó y le vísteis el resultado? Gracias por compartir vuestra experiencia.
un saludo

[kaaden]

Uf!!! esto es de Mayo, después me dejo de funcionar el Compex durante unos meses sin saber muy bien porque. Imagina que pone que peso 78kg y ahora peso 72.

Estoy siguiendo los "nuevos" cartoncitos de propaganda de Compex, donde planifican un entrenamiento de 4 meses para ciclismo. Para adaptarlos a lo mio porque mi plan es de más de 4 meses estoy doblando el número de sesiones de un mismo tipo:

Comex dice:

Todas las semanas después de la salida larga una sesión de recuperación activa, además lo siguiente:

Mes 1: supongo que Mesociclo de base, programa resistencia aeróbica
semana 1: 2 sesiones Resistencia aeróbica 1
semana 2: 2 sesiones Resistencia aeróbica 2
semana 3: 2 sesiones Resistencia aeróbica 2
semana 4: 2 sesiones Resistencia aeróbica 3

Mes 2: supongo mesociclo de preparación especifica base, programa resistencia aeróbica y fuerza resistencia
semana 1: 2 sesiones Resistencia aeróbica 4+1 fuerza resistencia 1 intercalada
semana 2: 2 sesiones Resistencia aeróbica 4+1 fuerza resistencia 1 intercalada
semana 3: 1 fuerza resistencia 2+ 1 resistencia aeróbica 4 intercalada
semana 4: 2 fuerza resistencia 3+ 1 resistencia aeróbica 4 intercalada

Mes 3: supongo mesociclo de preparación especifica y aumento de la intensidad en los entrenamientos voluntarios, programa fuerza resistencia
semana 1: 2 sesiones fuerza resistencia 4+ 1 fuerza resistencia 2 intercalada
semana 2: 2 sesiones fuerza resistencia 5+ 1 fuerza resistencia 2 intercalada
semana 3: 2 sesiones fuerza resistencia 3+ 1 fuerza resistencia 5 intercalada
semana 4: 1 sesión fuerza resistencia 4+ 1 fuerza resistencia 5

Mes 4: supongo mesociclo ritmo competición y de entrenamiento voluntario con series en UAn. Sesiones de recuperación activa y al final de capilarización

semana 1: recuperación activa después de trabajo de series, 2 sesiones--> entiendo que dos días de series
semana 2: recuperación activa después de trabajo de series, 2 sesiones--> entiendo que dos días de series
semana 3: 1 sesión de capilarización a mitad de semana
semana 4: 2 sesiones de capilarización seguidas en el mismo día a mitad de semana y 2 sesiones de capilarización seguidas el mismo día de la competición ¿antes de salir? esto si que no lo entiendo

he visto que sólo hace 14 sesiones de resistencia aróbica y 15 de fuerza resistencia, debe ser el mínimo para que los programas obtengan algún resultado. Y simepre sin perder la constancia.

Yo estoy siguiendo este esquema, de momento estoy haciendo el doble de sesiones en un mismo nivel para relentizar el programa. Mi mesociclo de base no quiero hacerlo durar 4 semanas, tengo previsto hacerlo de 8-10 semanas porque en mis sesiones largas quiero llegar gradualmente a hacerlas de 5-6h empezando desde 3h. La resistencia aeróbica la hago antes de salir en bici entre semana que como no tengo mucho tiempo me sirve para aumentar la fatiga muscular durante el entrenamiento voluntario (aprox 1h) y dejo para el sábado y domingo la progresión semanal de horas en bici ya que entre semana poco puedo aumentar.

De momento de lujo, lo asimilo perfectamente. Resistencia aeróbica y bici entre 130-150 FC. Ya veremos cuando llegue a 3 sesiones de fuerza resistencia a la semana y entrenamiento de potencia aeróbica en el cicloentrenador.

La intensidad es la máxima soportable sin llegar a dolor extremo pero con intensidad, mi aparato es antiguo (año 99) y mide en mA, me quedo en 40-45 mA. He ido progresando y al principio de la sesión no llego a tanto, también influye lo lejana que esté la sesión anterior, las hago martes y jueves.

[grupogarmi]

Gracias por tus comentarios. son excelentes. En esto de la electroestimulación andamos muchos perdidos porque no sabemos ni tenemos referencias. Yo llevo un mes y la verdad es que ando más tiempo cansado que con ganas, aunque supongo que será por los comienzos. Estoy trabajando sobre los 50 - 55 mA de los antiguos y 400 - 500 de los modernos. Como te he comentado me agota mucho, pero creo que a la larga será beneficioso. Lo compagino con gimnasio y spining más salidas el fin de semana en bici. Esta última semana he ido mejor que las anteriores.
A ver si nos vamos comentando los resultados y eso nos sirve de referencia y de ánimos a unos y a otros.
Gracias de nuevo.

[GALIUS]

yo como todos estoy bastante perdido

yo puedo salir casi todos los dias en bici sobre 1- 1.30m, y los findes más tiempo

mi pregunta es, ahun saliendo con bici casi todos los dias, tendria que ponerme el aparatito para trabajar los musculos?
no se me sobrecargaran las piernas?

es que yo ahora solo lo utulizo para recuperación

[grupogarmi]

Eso sería lo ideal, salir todos los días un poquito. Te puedo asegurar que haciendo de 4 a 5 días de bici no te hace falta ningún tipo de aparato, lo que pasa que cuando andas pillao de tiempo, esto es una forma de no ir limpiando la rueda delantera con la lengua ni de que te lleven con el cuello estirado jejeje, insisto en que lo ideal es salir en bici.
Yo solamente puedo hacer fin de semana en bici y algún día perdido Spining, por lo que me viene bien. Sería imposible salir todos los días y hacer electroestimulación. Acabarías muerto.

[SpeedMeister]

no entiendo como aguantáis 300-400 de energía, yo he hecho 5 sesiones en cuadríceps, 1 cada día, y llego hasta 135, no por el músculo sino porque los electrodos me pegan unos calabrazos de corriente que no puedo ni aguantar, no os quema????

PS. Tengo el Performance

[ricarbuj]

no entiendo como aguantáis 300-400 de energía, yo he hecho 5 sesiones en cuadríceps, 1 cada día, y llego hasta 135, no por el músculo sino porque los electrodos me pegan unos calabrazos de corriente que no puedo ni aguantar, no os quema????

PS. Tengo el Performance

Usa gel de contacto hombre.
Yo tengo uno rojo y lo he usado dos o tres veces.
No se yo.
Saludos